Warum wir unsere Maximalkraft trainieren

23/05/2016

Inzwischen sind auch die Regionals vorbei und wir wissen alle wo wir stehen... nämlich nicht auf dem Schlachtfeld in Carson (übersetzt für die Laien: wir sind nicht bei den Games dabei).

Es ist also wieder an der Zeit seine Trainingserfolge zu evaluieren, zu schauen wo man steht und sich erneut ans Werk zu machen, um weitere Schwächen auszumerzen.

Und nachdem wir uns schon damit befasst haben, wie man an seiner Ausdauer arbeiten kann, ohne an Kraft zu verlieren, kümmern wir uns jetzt um die schwächste aller Schwächen – Schwäche! Oder anders formuliert:
Wir beantworten die Frage, warum Stärke nie eine Schwäche ist.

Danach sollte auch klar sein, warum wir euch dazu nötigen, euer 1 rep max zu steigern und so viel klassisches Krafttraining zu machen, obwohl das im ersten Moment möglicherweise gar nicht euren Trainingszielen entspricht.

 

Viele finden ihren Weg zum CrossFit, weil sie sich gerne richtig auspowern. Sich schinden und schwitzen, um danach von einer Adrenalin-Welle ins Ziel geschwemmt zu werden - davon bekommt man nie genug!
Wenn es um schweres Liften geht, egal ob Deadlifts, Squats oder Presses, sieht die Sache anders aus. Das polarisiert, entweder man liebt oder hasst es. Und wer kein Fan von Strengthwork ist, dem ist auch oft nicht klar, was all das eigentlich bringen soll.

Wieso soll ich Kniebeugen mit meinem doppelten Körpergewicht versuchen oder so lange Scheibe für Scheibe auf die Stange packen, bis ich mit Mühe und Not noch ein – zwei Wiederholungen schaffe? Immerhin muss man so etwas meist gar nicht leisten können in den WODs. Da sind die Gewichte ja leichter oder man scaled eben einfach.

Also warum Wiederholungen mit maximalem Gewicht und dann auch noch lange Satzpausen, wir sind doch keine Powerlifter oder salopp gesagt Pumper?!

 

Ganz einfach: Mehr Kraft ist immer besser! Egal was euer Ziel ist!

 

Und das lässt sich ganz kurz an einer Sache festmachen. Wie lange und wie schnell ihr einen Widerstand bewegen könnt hängt davon ab, wie schwer er im Verhältniss zu dem ist, was ihr maximal an Widerstand bewältigen könnt. Wenn euch das vorgegebene Gewicht im WOD also verhätnismäßig leicht vorkommt, dann könnt ihr länger durchhatlten, auch wenn ihr eventuell gar nicht mehr Ausdauer habt.

Und wenn man vom Kraftbereich in den Ausdauerbereich übergeht, dann gibt es da eine ganz bestimmte Schwelle:

Wenn die Kraftleistung, die man bewältigen muss unterhalb von 30% der Maximalleistung liegt, dann befindet sich der Körper im Ausdauerbereich. Er muss jetzt nicht anaerob arbeiten, sondern die Muskeln bekommen genug Sauerstoff, um die Arbeit sehr lange auf diesem Level ausüben zu können.

 

Hier mal ein Praxisbeispiel aus einem WOD um das zu verdeutlichen:

„Karen“ ist ein Benchmark Workout das lediglich aus 150 Wallballs besteht. Klingt nach einem reinen Ausdauerworkout. Wer lange durchhalten kann hat keine Probleme. Wer Power aber keine Puste hat wird scheitern?! Könnte man zumindest meinen. Die Frage ist aber, wie anstrengend Wallballs für dich sind. Wieviel Kraft muss dein Körper aufbringen, um mit dem Ball eine Kniebeuge zu machen und ihn einmal auszustoßen. Jetzt geht es ans rechnen:

 

Ganz simpel betrachtet besteht ein Wallball zum Großteil aus dem Squat. Da kommt der Schwung her um den Ball auszustoßen. Da du nicht nur den Ball aus der Hocke hoch stemmst, sondern deinen ganzen Körper, beziehen wir das Körpergewicht mit ein und betrachten zwei hypothetische Athleten.

Athlet 1 ist Ausdauersportler, wiegt 75kg und hat ein 1 rep max beim Squat von 125 kg. Seine maximale Leistung bei einer Ausstoßbewegung aus der Hocke ist demnach 200kg.

Bei jedem Wallball muss er 84kg (75kg BW und 9kg Wallball) bewältigen, dass sind 42% seiner maximalen Leistungsfähigkeit. Unser Ausdauersportler ist also über den 30% Leistung, die den Ausdauerbereich eingrenzen und muss daher bei „Karen“ im anaeroben Bereich arbeiten, wodurch er Laktat bildet und früher muskulär ermüdet.

Athlet 2 ist Kraftsportler, wiegt 90kg und hat ein 1 rep max beim Squat von 240kg. Seine maximale Leistung bei einer Ausstoßbewegung aus der Hocke ist demnach 330kg. Bei jedem Wallball muss er 99kg (BW + Wallball) bewältigen, was 30% seiner maximalen Leistungsfähigkeit entspricht. Unser Kraftsportler könnte also im Ausdauerbereich bleiben, theoretisch kein Laktat aufbauen und sollte „Karen“ unbroken schaffen.
 

In der Praxis funktioniert das natürlich nicht ganz so einfach (man kann trainieren Laktat besser abzubauen. Die 30% sind nur ein grober Richtwert. Der Körper nutzt immer mehrere Energiequellen gleichzeitig etc.), aber worauf wir hinaus wollen ist Folgendes:

Wenn du nicht stark genug bist, dass „Ausdauerübungen“ wie Wallballs, leichte Thrusters, leichte Kettlebellswings, Burpees etc. auch leicht genug sind, um im Ausdauerbereich bewältigt werden zu können, dann bringt dir deine Ausdauer nichts, weil du immer an deiner fehlenden Kraft scheitern wirst. Erst wenn du über ausreichend Kraft verfügst wird es entscheidend, wie lange du durchhalten kannst.

 

Im beschriebenen Fall musst du deine Maximalkraft steigern, damit du in Workouts überhaupt deine Ausdauer ausspielen kannst.
 

Wie aber steigere ich meine Kraft?

Da gibt es zwei Möglichkeiten: entweder du trainierst dir mehr Muskelmasse an oder du holst mehr Kraft aus deiner Muskelmasse.

Ersteres ist einfach und bekannt. Man trainiert in mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen, wobei man Gewichte wählt die in etwa um die 75% vom Maximalgewicht liegen und eine Wiederholungsanzahl von mehr oder weniger 12 Wiederholungen anstrebt. Das mehr Muskeln auch mehr Kraft bedeuten klingt logisch. Das ganze hat aber den Nachteil, dass mehr Muskeln auch höheres Körpergewicht bedeuten und schwerer zu sein ist im CrossFit oft auch ein Nachteil.

Die zweite Möglichkeit die Kraft zu steigern besteht darin, den Körper dahingehend zu trainieren, mit der Muskelmasse, die er hat mehr Kraft zu generieren. Über Nervenzellen wird der Muskel gereizt sich zusammenzuziehen. Bei einer Kontraktion werden aber nie alle Fasern gleichzeitig gereizt (eigtl. geht es um kontraktiele Einheiten, aber man kann es sich einfacher als Muskelfasern vorstellen). Setzt du deinen Körper oft genug Belastungen aus, die im Maximalbereich liegen, passt er sich dahingehend an, dass mehr Fasern gleichzeitig angesteuert werden, damit die selbe Muskelmasse mehr Kraft generieren kann.

Wer also das Maximum aus seinem Körper herausholen will, der kommt über kurz oder lang nicht um Maximalkrafttraining herum. Das ist der Grund warum es auch im CrossFit Verwendung findet und warum es einen festen Teil bei der Trainingsplanung in unserer Box einnimmt.
 

 

Und bei Bro-Cabulary geht es um verschiedene Arten von Kraft

 

Maximalkraft: Damit ist meist gemeint, wieviel Kraft der Körper bei einer bestimmten Bewegung aufbringen kann. In der Praxis gibt man die Maximalkraft dann mit der jeweiligen Last an, die bewältigt wurde. Als Beispiel würde man die Maximalkraft bei der Kniebeuge in KG die gestemmt werden konnten angeben.
 

Hypertrophie: Hypertrophie bedeutet Muskeldickenwachstum, also dass der Muskel an Masse zunimmt. Dabei bekommt man nicht, wie umgangssprachlich oft vermittelt wird, mehr Muskeln, sondern die einzelnen Fasern nehmen an dicke zu.
 

Absolutkraft: Damit ist die hypothetische Kraft, die ein Muskel generieren könnte, gemeint. Wenn das hypothetische Kraftpotential 100% darstellt, dann kann bei einer willkürlich eingeleteten Muskelkontraktion meist nur ca. 75% abgerufen werden. Durch gezieltes Training können aber bis zu 90% aktiviert werden.
 

Relativkraft: Hier wird die aufgebrachte Kraft in Relation zum Körpergewicht betrachtet. In der Praxis bedeutet das, dass nicht nur beachtet wird wieviel externe Last bewältigt wurde, sondern auch das Gewicht des Athlten wird berücksichtigt. Die Relativkraft ist besonders dann von Bedeutung, wenn keine externen Gegenstände bewegt werden müssen, sondern das eigene Körpergewicht bewegt werden muss (Bsp. Klimmzüge oder Hochsprung)

 

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