Rotationsbewegungen - Welche Bewegungsformen leider meist völlig vernachlässigt werden!

09/05/2016

Heiliger Froning, er hat es getan! Er hat gesagt CrossFit ist nicht das perfekte Training! Steinigt ihn mit Kettlebells oder ersäuft ihn in Kokosnusswasser!

Keine Sorge, wir wollen weder eure Trainingsphilosophie aufrütteln, noch eure Überzeugung, was CrossFit ist, in ihren Grundfesten erschüttern.

Aber wenn es um grundlegende Bewegungsmuster und -richtungen geht, dann hat klassisches CrossFit-Training leider einen toten Winkel. Rotationsbewegungen werden nämlich fast immer vernachlässigt!

 

Eine kurze Erklärung, in welchen Ebenen man Bewegungen einordnen kann:

Wir können unseren Körper in drei Ebenen einteilen.

 

Ziehen wir eine Ebene von Oben nach Unten durch unseren Körper und teilen ihn in eine rechte und linke Seite ein, haben wir die Saggitalebene. Die meisten Bewegungen im CrossFit führen wir auf dieser Eben aus: Squats, Deadlifts, Boxjumps, Burpees, Wallballs... Eben alle Bewegungen, bei denen man sich auf und ab bewegt. Bewegungen nach vorne oder hinten, also Laufen oder Rudern, finden ebenfalls in dieser Ebene statt.

 

Ziehen wir eine Ebene von Oben nach Unten und teilen unseren Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte, haben wir die Frontalebene. Bewegungen in dieser Ebene finden von rechts nach links statt. Seitliche Lunges oder Shuttle Sprints würden in diese Kategorie fallen.

 

Wenn wir eine Ebene in der Mitte durch unseren Körper ziehen, so dass wir eine obere und eine untere Hälfte haben, dann erhalten wir die Transversalebene. Bewegungen auf dieser Ebene bedeuten, dass wir uns um unsere eigene Achse drehen (eine Achse vom Kopf durch den Körper zu den Füßen), also Rotationsbewegungen ausführen.

 

Wann solltet ihr das letzte Mal Rotationsbewegungen in einem WOD ausführen? Schon eine Weile her? Oder möglicherweise noch nie?

Und wie oft kommen Rotationsbewegungen im Alltag oder im Sport vor? Ständig! Egal ob man beim Kugelstoßen Kraft aus der Hüftrotation generiert, sich im Handball nach einer Körpertäuschung um die eigene Achse dreht, um sich vom Gegenspieler zu befreien, einen Getränkekasten seitlich neben sich auf die andere Seite ins Regal stellt oder sich auf dem Autositz dreht, um sich anzuschnallen, Rotationsbewegungen sind allgegenwärtig und essentiell.

Wenn wir also für alles gewappnet sein wollen, dann müssen wir auch Drehbewegungen in unser Training einbauen.

Hier ist es wichtig, dass wir zwischen zwei Anforderungen unterscheiden können, die durch Drehungen und Verwindungen entstehen. Zum einen gibt es Bewegungen, bei denen wir gezielt eine Drehung um die eigene Achse einleiten oder uns verwinden. Die Hüftrotation beim Kugelstoßen (Verwinden) oder eine 360° Drehung als Ausweichmanöver (Rotation) wären hierfür ein Beispiel. Derartige Bewegungen bezeichnen wir als Rotationsbewegungen.

Und zum anderen gibt es Bewegungen, bei denen Kräfte auf unseren Körper einwirken, die uns drehen oder verwinden können, denen wir aber versuchen entgegenzuwirken. Wenn wir im Kampfsport versuchen nicht ausgehebelt zu werden oder wir bei einer abrupten Richtungsänderung versuchen den Körper stabil zu halten, dann kämpfen wir gegen Kräfte an, die uns ansonsten in eine schlechtere Position bringen würden. In diesen Fällen reden wir von Antirotationsbewegungen.

Wenn wir unseren Körper auf derartige Anforderungen vorbereiten wollen, sollten wir alle Arten von Bewegungsabläufen trainieren.

Einfache Beispiele für Rotationsbewegungen wären seitliche Medizinballwürfe, gerne auch direkt gegen eine Wand ausgeführt, so dass der abprallende Ball direkt wieder gefangen und erneut geworfen werden kann. Oder eine Körperdrehung gegen ein Stretchband, dessen Dehnung während der Drehung ausreichend Widerstand bietet.

Antirotationsbewegungen wirken im ersten Moment weniger einleuchtend. Eine hervorragende Möglichkeit den Körper verwindungssteifer zu machen sieht folgendermaßen aus: Ein Stretchband auf Schulterhöhe seitlich vom Körper befestigen und mit beiden Händen vor der Brust halten, so dass es unter Spannung steht. Jetzt die Arme langsam und kontrolliert ausstrecken, was die Spannung erhöht. Dadurch wird der Körper spürbar zur der Seite gezogen (rotiert), an der das Band befestigt ist. Ziel ist es keinerlei Rotation zuzulassen, sondern das Band gerade vor den Körper schieben zu können und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne dass sich Hüfte oder Schultern drehen oder eine seitliche Bewegung stattfindet.

Und wem Alltagstauglichkeit und unzählige Sportbeisiele nicht Argument genug sind, um Rotationsbewegungen in seine Workoutroutine zu integrieren, der sollte sich überlegen, welche Muskeln seinen Körper stabilisieren, wenn man eine Snatch oder Jerk asymmetrisch ausgeführt hat und dann versucht das Gleichgewicht wieder herzustellen. Richtig, genau dieselben, die auch bei allen anderen Antirotationsbewegungen die Arbeit machen.

Also für die Zukunft merken:
Wer sein Trainingsprogramm ausgeglichen gestalten will, der sollte Rotations- und Antirotationsbewegungen integrieren. Es reicht auch schon völlig aus, diese ins Warm-Up oder Cool-Down einzubauen. Wir bei CrossFit Höllental achten darauf, derartige Übungen in regelmäßigen Abständen ins Training einzubauen und das klassische CrossFit Training kommt trotzdem nicht zu kurz.
 


Und zum Abschluss gibt´s bei Brocabulary noch ein Paar Exercises, die ihr ins Training einbauen solltet:

Turkish Get Ups: Das ist nicht die Halal-Art von aus dem Bett kommen, sondern eine hervorragende Core-Exercise. Dabei liegt man auf dem Rücken und  hat ein Gewicht (meist Kettlebell) in einer Hand und versucht dann mit ausgestrecktem Arm vom Boden aufzustehen und sich wieder hinzulegen. Alle wichtigen Details zum Bewegungsablauf würden den Rahmen von "Brocabulary" sprengen.

Shuttle Runs: Haben wir ja zuvor schon erwähnt. Am Besten man steckt eine recht kurze Strecke ab und versucht diese dann mit schnellen Seitwärtsbewegungen (nicht geradeaus sprinten und drehen) hin und her zurückzulegen.

Karaoke-Run: Keine Sorge, ihr sollt nicht mitsingen beim Rennen. Beim Karaoke-Drill führt ihr einen Shuttle Sprint aus und zieht das hintere Bein nicht einfach nur ans vordere ran, sondern setzt es immer im Wechsel quer vor und hinter das vordere Bein. Wer den Drill noch besser ausführen will, hebt das Knie noch maximal an, wenn er das hintere Bein vor das vordere setzt.

 

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