Ausdauertraining ohne Joggen und ohne Kraftverlust?

18/04/2016

Letzte Woche haben wir uns ja schon mit dem Thema Lauftraining beschäftigt. Für viele ist Lauftraining und Ausdauertraining im Grunde dasselbe. Das wir das anders sehen, wurde ja schon letzte Woche klar.

 

Diesmal geht es darum, wie ihr eure Ausdauer trainieren könnt, ohne laufen zu müssen. Egal ob ihr nicht laufen wollt oder nicht laufen könnt, es gibt immer Möglichkeiten zu trainieren.

Zu Beginn aber eine kurze Erklärung welche Anpassungen im Körper Ausdauerbelastungen hervorrufen und was das im Umkehrschluss für uns als CrossFitter bedeutet.

Langanhaltende Belastung mit submaximaler Intensität haben drei Anpassungserscheinungen zur Folge.

Zum einen können die Zellen Energie besser nutzen, weil sie mehr Mitochondrien gebildet haben.

Zum anderen kann das Herzkreislaufsystem den Körper besser versorgen, durch ein größeres Schlagvolumen und mehr Kapillaren und des weiteren reduziert der Körper überschüssige Masse, um effizienter zu sein. Auf die Details brauchen wir hier nicht wirklich einzugehen, aber was einem als CrossFitter einleuchten sollte ist, dass die ersten beiden Anpassungen grundsätzlich erwünscht sind, weil diese durchweg positive Eigenschaften mit sich bringen.

Die letzte Anpassungserscheinung, das reduzieren der Masse, sollte aber umgangen werden. Wer sich ausschließlich auf Ausdauerbelastungen spezialisiert, der kann auf unnötige Muskelmasse verzichten. Deshalb sehen Marathonläufer aus wie Marathonläufer aussehen.

Wer gleichzeitig aber auch viel Kraft aufbringen können will, der benötigt Muskelmasse, weshalb die top CrossFit Athleten eben nicht aussehen wie Marathonläufer.

Wie bekomme ich die ersten beiden Effekte, umgehe aber den letzten? Indem ich die Intensität erhöhe! Das bedeutet aber natürlich, dass man nicht mehr non stopp in Bewegung sein kann (45 Minuten joggen geht, 45 Minuten sprinten geht nicht). In der Praxis sieht das Training dann so aus, dass man den Körper so intensiv belastet, dass er zum einen die Muskelmasse benötigt, trotzdem aber den Puls in den Pausen nie unter die Ausdauerbelastungsgrenze fallen lässt. Für wen das jetzt immer noch zu trainingswissenschaftlich klingt: keine Sorge, ihr kennt diese Art von Training schon lange. Nennt sich TABATA, im Grunde funktionieren aber auch etliche andere Intervallvariationen.

Zu beachten ist allerdings, dass man Übungen auswählt, die möglichst den ganzen Körper belasten, damit das Herzkreislaufsystem auch wirklich an die Grenze gebracht werden kann (TABATA Bicepscurls sind also noch kein funktionelles Ausdauertraining ;) ).

Würde man beim Ausdauertraining jetzt ausschließlich beim Lauftraining bleiben, wären also Fahrtenspiele und Intervallsprints die erste Wahl im Training.

Aber wie bereits angekündigt, geht es heute nicht nur ums Laufen. Die naheliegenden Alternativen sind natürlich Double Unders und Boxjumps, falls einem fürs Laufen der Platz fehlt.

Wer die Stoßbelastungen auf Knie, Knöchel und Rücken umgehen möchte, dem bietet sich logischerweise Rudern an.

Wer gar kein Equipment zur Verfügung hat, kann auf unzählige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zurückgreifen. Burpees, Lunges, Wechselsprünge, Jumping Jacks... die Liste lässt sich ewig weiterführen.

Und wer nicht auf seine Langhantel oder Kettlebells verzichten kann, dosiert die Intensität richtig. Dadurch lassen sich auch schwere oder komplexe Übungen ins Intervalltraining einbauen.

Will man Gewicht bewegen, aber keinen Raum lassen für technisches Versagen, dann landet man über kurz oder lang bei Übungen, die man aus dem Strongman-Bereich oder vom Militär kennt. Farmers Carries, Sandbag Carries und alles was man mit einem Gewichtsschlitten oder einem Yoke anstellen kann, eignen sich hervorragend fürs Ausdauertraining. Man kann die Intensität durch das gewählte Gewicht gezielt steuern und man scheitert für gewöhnlich nicht an der Technik, sondern an der Belastungsfähigkeit.

Wer sich also Sorgen um seine hart erkämpften Gains macht, aber trotzdem daran arbeiten will mehr Puste zu haben, der sollte sich mal ein nettes EMOM für 30 Minuten aus Ball Slams, Sled Pushes und Sled Pulls zusammenstellen. Derartiges Training bringt euch an eure Ausdauerbelastungsgrenze, ohne dass ihr zwangsläufig schwächer werdet.

Diesen Sommer gibt es also keine Ausreden mehr ums Ausdauertraining herum zu kommen, egal wie gerne ihr schwere Gewichte herum wuchtet.

 

Und zum Abschluss gibt´s bei Brocabulary die wichtigesten Begriffe aus dem Strongman-Bereich oder vergleichbaren Trainingsbereichen, die euch im Newsletter evtl. neu vorkamen und die sich hervorragend zum Ausdauertraining eignen:

Yoke: Ein Gerät  das sowohl als Squatstand benutzt werden kann, als auch auf den Schulter getragen wird. Ein Yoke ist auch auf dem Bild oben abgebildet.

Gewichtsschlitten: Wie der Name schon sagt ein Schlitten, den man mit Gewicht beladen kann und dann zieht oder schiebt. Das wird dann Sledpulls (ziehen) oder Sledpushes (schieben) genannt.

Tireflips: Hier stellt man einen großen Reifen (meist Traktorreifen) vom Boden auf und wirft ihn um, so dass er auf der anderen Seite landet.

Ballslams: Man nimmt schwere Medizinbälle, die nicht prellen, hebt sie vom Boden an und wirft sie so kraftvoll wie möglich auf den Boden. So einfach kann Training sein.

Battleropes: Um seine Schultern richtig auszupowern, fixiert man den Mittelpunkt eines schweren Taus, nimmt beide Enden jeweils in eine Hand und schleudert das Tau so schnell und hoch wie möglich auf und ab.

 

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