Ist Lauftraining Quatsch?

11/04/2016

Das Wetter wird immer sommerlicher und man bekommt endlich wieder Lust draußen Sport zu machen. Dabei kommt auch wieder die Frage auf, ob es als CrossFitter Sinn macht, Lauftraining in die Trainingsroutine zu integrieren. Die kurze Antwort lautet „Ja“, aber bei einer ausführlichen Antwort müssen auch einige „Nein“ fallen.

 

Grundsätzlich ist Laufen ein Skill wie jede andere Übung im CrossFit auch. Also sollte man Laufen auch regelmäßig trainieren. Da die meisten von uns aber Laufen für etwas selbstverständliches ansehen, trainieren wir es völlig anders als andere Skills. Man würde nicht auf die Idee kommen, eine ganze Trainingseinheit lang einfach non stopp so viele Butterfly Pullups zu machen wie man schafft, ohne sich davor ausreichend mit der nötigen Technik beschäftigt zu haben. Aber wenn es ums Laufen geht, dann stürzt sich jeder unerschrocken in lange Sessions (oft länger als die meisten CrossFit Einheiten) und rechnet einfach damit, dass der Körper das schon wegsteckt. Dabei ist Laufen mit schlechter Technik genauso nutzlos und im Übermaß auch verletzungsfördernd wie jede andere Übung auch.

 

Warum also nicht Laufen genauso trainieren wie man es mit vermeintlich komplexeren Übungen auch tun würde? Im Grunde sollte man auch hier zunächst bei der Technik ansetzen. Je nach Körperkomposition, Tempo, Streckenlänge und Equipment (also Schuhe) machen unterschiedliche Laufstile Sinn. Im CrossFit ist Pose-Running, auch als Natural-Runinng bezeichnet, die am häufigsten empfohlene Technik. Dieser Ansatz ist grundsätzlich auch weiterzuempfehlen. Da es sich hier aber um einen Laufstil handelt, bei dem man mit dem Vorfuß aufsetzt und eher über die Oberschenkelrückseite und das Gesäß Kraft generiert, wird die Umstellung für viele etwas umständlich sein. Wer bisher über die Ferse abrollt, kann sich nicht einfach ein Paar minimalistische Laufschuhe ohne Dämpfung und Sprengung (so bezeichnet man den Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß) kaufen und glauben, dass er sich damit automatisch auch den passenden Bewegungsablauf zugelegt hat.

Stattdessen sollte man mit Technikübungen daran feilen gezielt steuern zu können, wie und wo man mit dem Fuß beim Laufen aufsetzt und wie man abrollt. Außerdem muss man lernen zu starkes Abfedern mit dem Knöchel nach Innen (Überpronation genannt), was sehr häufig vorkommt oder nach Außen (zu starke Supination), was eher selten ist, zu verhindern.

Die Körpermitte darf man natürlich auch beim Laufen nicht vernachlässigen. Wer die Mittelkörperspannung nicht halten kann, verschwendet nicht nur Energie und läuft ineffizient, sondern lässt auch die Wirbelsäule ungebremst die Stöße abfedern, was zu hohen Belastungen führen kann.

Wenn man den passenden Laufstil gefunden und verinnerlicht hat, kann man die Intensität erhöhen. Das heißt nicht zwangsläufig, dass man jetzt direkt Gewaltmärsche über etliche Kilometer runter reißt. Bei Intervalltraining gezielt das Tempo erhöhen oder gegen eine Steigung laufen ist auch schon eine Erhöhung der Intensität. Außerdem sollte man testen, wie gut man seine Fähigkeiten beim Laufen mit anderen Belastungen koppeln kann. Man macht also CrossFit Workouts, die zu einem Teil aus Laufen bestehen. Klingt neu, habt ihr aber alle schon etliche Male gemacht.

Völlig anders sieht es aus, wenn man Laufen nicht trainieren möchte, sondern Laufen zur aktiven Regneration nutzen möchte. Das Problem liegt hier meist nicht beim Laufen, sondern was man sich als Fitness-Fanatiker unter aktiver Regeneration vorstellt. Denn es soll ja zur Regeneration dienen, dem Körper also helfen, sich schneller von der Belastung zu erholen. Wenn du dich nach deiner „Aktiven Regenertaions-Runde“ erschöpft, statt revitalisiert fühlst, dann hast du die eine Sache, die du bezwecken wolltest, komplett missachtet. Das heißt nicht, dass man sich eine Pulsuhr zulegen muss und akribisch darauf achten muss nie den „Fettverbrennungspuls“ zu überschreiten, oder sonstige speziellen Tricks, von denen uns die Fitnessindustrie erzählt, beachten müsste. Wichtig ist einfach nur ein Tempo einzuhalten, bei dem man nach der Laufeinheit behaupten kann, nicht ermüdeter zu sein als davor. Alles was nötig ist, ist eine erhöhte Durchblutung, um Stoffwechselabfallprodukte abzutransportieren und die Regeneration dadurch zu fördern. Je nach Fitnesslevel kann da auch eine Wanderung funktionieren. Mehr hilft hier in jedem Fall nicht mehr.

 

Als Fazit sollte also im Gedächtnis bleiben:

 

Laufen ist ein Skill und sollte auch so trainiert werden. Erst die richtige Technik verinnerlichen und dann die Intensität erhöhen. Einfach das Volumen erhöhen ist nicht der Weg zum Erfolg (mehr ist nicht besser, besser ist besser!)

Wer Laufen zur Regeneration nutzen will, sollte ein Tempo halten, bei dem er sich danach auch erholt fühlt. So simple kann Training sein ;)

 

Und nächste Woche gehen wir dann darauf ein, wie ihr Schwächen im Cardiobereich (Rudern, Laufen, Double Unders) durch gezieltes Training ausmerzen könnt und wie man seine Grundlagenausdauer auch ohne Lauftraining (nicht jeder ist ein Läufer) verbessern kann.

 

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