Alles was du wissen musst, um das OPEN 16.5 zu rocken!

29/03/2016

Das letzte OPEN Workout ist genau das, was wir erwartet haben...

 

Dass wir nicht um Thrusters herum kommen, war im Grunde klar und dass es einen Retest gibt, war auch zu erwarten. Die Wenigsten werden sich wirklich von Herzen über die Kombination aus Thrusters und Burpees freuen können. Aber sind wir mal ehrlich, man macht das Open ja nicht um locker durchspazieren zu können, ein bisschen Qual und Leid muss schon sein.
Und 16.5 bietet genau das! Die Gewichte sind leicht genug, damit die Ambitionierten ordentlich Gas geben können und selbst Einsteiger werden nicht an den Gewichten scheitern, sondern nur daran, sich nicht noch schlimmer quälen zu wollen.
Erstmal zu den Fakten des Workouts und dann gibt's wieder die beiden Kategorien "Wie rocke ich 16.5?" und "Wie überlebe ich 16.5?".
Das letzte Open Workout ist endlich kein AMRAP, sondern "for time" und besteht aus 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 Thrusters und Burpees over the Bar. Die Gewichte bei den Thrusters sind bei Rxd 43 und 29 kg und für Scaled 29 und 20 kg. Bei den Burpees bleibt alles gleich.


Wie du 16.5 angehen solltest, richtet sich nicht nach dem Gewicht, sondern viel eher danach, wie lange man Gas geben kann. Die Thrusters sind genauso schwer wie bei "Fran". Wer hier unbroken durchkommen kann, der sollte auch 16.5 kämpferisch angehen, alle anderen sollten taktisch vorgehen.

 


Wie rocke ich 16.5?


Wenn dein Plan ist, das absolut Beste aus dir heraus zu holen und dich bis an die Grenze auszupowern, dann steht oder fällt 16.5 damit, ob du die Thrusters unbroken schaffst. Dazu müssen die Thrusters nicht automatisch schnell angegangen werden. Ein kontrolliertes Tempo, mit tiefen Atemzügen bei jeder Wiederholung ist die beste Strategie, um die Sätze so lange wie möglich zu halten. Wer hektisch wird, macht technische Patzer bei den Thrusters, verschwendet Energie und kommt auch mit der Atmung aus dem Rhythmus. 
Burpees sind schrecklich simpel und schrecklich schrecklich. Es gibt keinen Grund Pausen einzulegen, weil einen Burpee mehr kann man immer machen und diese Strategie kann man auf jede beliebige Anzahl an Burpees anwenden. Und genau das macht sie zur unangenehmsten Übung schlechthin. Unterm Strich heißt das aber jeden Satz Burpees unbroken durchziehen. Da sie "over the bar" sind, sollte man versuchen, so wenig unnötige Schritte wie möglich zu machen und auf die Atmung zu achten, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Aber das haben wir ja schon bei 16.1 erklärt. Um bei den letzten Sätzen noch mehr Zeit einsparen zu können, kann man darauf verzichten, sich bei den Sprüngen aufzurichten. Das sollte man aber davor erst einmal testen, denn man kann in der gekrümmten Haltung nur schlecht atmen.
Richtig gute Ergebnisse erzielt ihr, indem ihr die Thruster-Sätze langsam und kontrolliert angeht, aber keine Pausen zulasst. Im Anschluss solltet ihr direkt in die Burpees übergehen und diese ohne unnötige Bewegungen effizient und schnell abarbeiten, aber ohne euch hier  zu verausgaben. Dann tief durchatmen bis ihr wieder in der Verfassung seid, auch den nächsten Satz Thrusters wieder unbroken zu schaffen. 
Je nach Leistungsstand sollte man sich bis in die 15er oder 12er Runde pacen und etwas zurückhalten. Danach dann einfach voll aufs Gas gehen und sich darauf verlassen, dass man den Rest so schnell abrackern kann und das Workout beendet hat,  bevor der Körper am Ende ist.

 


Wie überlebe ich 16.5?


Die meisten von uns werden die Thrusters nicht unbroken schaffen können. Also sollte man schon vom ersten Satz an clever in kleinere Sätze unterteilen. Das gilt allerdings nicht für die Burpees, hier bleiben wir bei der Strategie keine Pausen zuzulassen. Allerdings sollte man das Tempo so wählen, dass man noch ausreichend durchatmen kann. Wie genau man sich die Thrusters einteilt ist etwas schwer einzuschätzen. Natürlich sollte man versuchen, so selten wie möglich zu unterbrechen, da man sich dadurch die vielen unnötigen Cleans spart. Aber wer sich überschätzt, dem fehlt hintenraus die Kraft und das Workout geht ordentlich daneben. Als Faustregel würde ich versuchen, mit maximal zwei Pausen pro Satz durch zu kommen. Die ersten 21 Thrusters kann man z.B. in 8, dann 7 und 6 Wiederholungen unterteilen, die  folgenden 18 in 7, 6 und 5. Wer die ersten beiden Runden durchdacht eingeteilt hat, hat einen großen Teil des Workouts schon überstanden und den schlimmsten Part entschärft. Danach dann die Pausen auf eine pro Satz reduzieren (maximal noch die 15er Runde mit zwei Pausen) und gegen Ende nochmal ans Limit gehen.

Für die Scaled Kategorie gilt genau dasselbe wie für Rxd. Wer Scaled antritt, für den werden die leichteren Gewichte genau die selbe Anforderung darstellen und Burpees sind nunmal Burpees, evtl. etwas langsamer und mühsamer, aber leiden ist leiden, da sind alle gleich.

 


Technik-Tipp

Wer bei so vielen Thrusters Probleme mit den Handgelenken bekommt, der kann versuchen die Griffbreite immer wieder ein wenig zu variieren. Das kann auch helfen die Schultern etwas weniger auszulutschen, vor allem, wenn man immer mal wieder etwas breiter greift, um den Bewegungsradius zu reduzieren. Manchen Athleten hilft es auch, die Daumen mit unter die Barbell zu legen, statt um die Stange zu greifen. Das nimmt etwas Druck vom Handgelenk, funktioniert aber nur, wenn man eine saubere Front Rack Position hat.
Bei den Burpees hilft ein Ausfallschritt unnötige Zwischensprünge zu vermeiden, aber den Tipp kennt ihr schon.

 


Jedi-Mind-Tipp

Diesmal gibt's nichts esoterisches zum Thema Atmung oder Motivations-Mantras, sondern nur eine einzige Weisheit: Sei dir im Klaren darüber, dass 16.5 schrecklich werden wird. Das Gewicht ist niedrig genug, um durchhalten zu können, aber wenn du durchhalten willst, dann wird es wehtun. Und es wird so lange wehtun, bis du alle Reps geschafft hast, die Uhr wird dich nicht erlösen. Nimm dir vor, alles aus dir rauszuholen, finde dich mit dem Schmerz ab und halte den Fuß auf dem Gas bis du am Ziel bist. Embrace the pain!

 


Go-Go-Gadget-Tipp

Die Wenigsten werden bei diesen Gewichten einen Gürtel brauchen. Bandagen bringen nichts und man muss auch nichts tapen. Wristwraps werden manchen helfen, werden aber keinen signifikanten Unterschied machen.
Mein Ausrüstungstipp für 16.5: Stell dir einen Kübel griffbereit zurecht oder rechne damit den Mopp holen zu müssen...

Alle, die 14.5 schon durchlebt haben, können sich darauf freuen ihre Bestzeit zu knacken und für die Neulinge ist das die Gelegenheit eine astreine CrossFit Erfahrung zu sammeln mit Brechreiz, Krämpfen und anschließender Endorphinwelle, die einen aus dem Nichts überrollt, wenn man endlich die Strapazen überstanden hat. Dieses Workout ist in jedem Fall ein gelungener Abschluss fürs CrossFit Open 2016.

Und direkt im Anschluss heißt es dann an allen gefundenen Schwächen zu arbeiten, um nächstes Jahr wieder ein wenig fitter und tougher zu sein als in diesem Jahr.

Für uns gilt auf jeden Fall "nach dem Open ist vor dem Open" und es wird täglich weiter trainiert.

 

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