Alles was du wissen musst, um das OPEN 16.4 zu rocken!

18/03/2016

Nur noch ein Open Workout steht offen und 16.4 enthält alle Movements, die wir bisher noch vermissten.

16.3 war technisch eher anspruchsvoll und ein kurzer Spurt. 16.4 erfordert weniger Finesse aber mehr Durchhaltevermögen. Dafür können größere, schwerere Athleten aufatmen und dieses Mal ihre körperlichen Vorteile ausspielen.

 

 

Schauen wir uns das Workout doch mal im Detail an:

55 Wiederholungen je Übung, 102/70 kg Deadlifts, 9/6kg Wallballs, 55 cal Row und Handstandpushups (HSPU). Prinzipiell ist es ein 13 Minuten AMRAP, aber in der Praxis wird es für die meisten ein Chipper werden mit einer 13 Min Time Cap.

Wer kein Fitness Level hat, mit dem er sich für die Regionals qualifizieren kann, der kann die HSPU getrost ignorieren. Wir werden uns deshalb mit den ersten drei Movements beschäftigen und  wer zum Schluss noch Zeit auf der Uhr haben sollte für HSPU, der kann sich glücklich schätzen.

Analysiert wird zunächst die Rxd Kategorie, wieder unterteilt in die zwei Parts „Wie rocke ich 16.4?“ und „Wie überlebe ich 16.4?“ und im Anschluss gehen wir auf die Unterschiede ein, welche sich für Scaled Athleten ergeben.

 

 

Wie rocke ich 16.4?

 

Da man beim Rudern keine Pausen macht (das ist ein Fakt! Ihr werdet immer rudern können, egal wie erschöpft ihr seid. Aufhören zu rudern ist keine Option!) und man bei den Wallballs viel unnötige Zeit verliert bei den Pausen, macht es Sinn langsam ins Workout zu starten und die Deadlifts strategisch zu unterbrechen. 10er Sätze, wobei die ersten beiden ein 13er und ein 12er Satz sein sollten, wären meiner Meinung die größten Sätze, die ihr anpeilen solltet. 11x 5 Reps zu machen wird in den meisten Fällen sogar noch besser umsetzbar sein. Man verliert wenig Zeit bei den Pausen, vorausgesetzt ihr bleibt direkt an der Stange stehen, atmet durch und legt wieder los. Achtet auf euer SetUp und startet jeden neuen Satz mit perfekter Körperspannung. Startet nicht lasch, sonst wirken zu große Kräfte auf den Rücken. Von Singles würde ich abraten, da man für jede Rep ein neues SetUp bräuchte. Touch 'n Go Reps gehen schneller ohne unnötig Kraft und Konzentration im SetUp zu verpulvern. Grundsätzlich solltet ihr immer das Gefühl haben, noch ein paar Reps mehr im Tank zu haben und nie ans Limit zu kommen.

Wallballs lassen sich mit relativ hoher Frequenz durchziehen, jede Pause kostet aber verhältnismäßig viel Zeit. In derselben Zeit, in der ihr euch frisch positioniert und den Ball cleant, macht die Konkurrenz locker mindestens 2 Reps. Versucht deshalb die Sätze in größere Brocken zu zerlegen. 25- 15- 10- 5 sollte machbar sein. Wenn mehr Wiederholungen pro Satz gehen, dann macht auf jeden Fall mehr. Hetzt nach der Pause nicht zu schnell in den nächsten Satz. Wer sich hier überanstrengt wird gegen Ende nur noch wenige Reps am Stück schaffen und viele unnötige Pausen machen.

Beim Rudern gibt es einen wichtigen Fakt zu beachten: Rudern auf Meter ist nicht dasselbe wie Rudern auf Kalorien! Ein Concept 2 Rower wertet beim Rudern auf Meter die erbrachte Leistung linear. Je mehr Kraft ihr rein steckt, desto mehr Meter werden gewertet mit einem gleichbleibenden Anstieg. Außerdem laufen die Meter weiter, so lange sich das Schwungrad dreht. Wenn ihr auf Kalorien rudert, dann wird die investierte Kraft exponentiell in Kalorien gewertet. Dafür wird nur beim Zug auf den Rower gewertet, beim Auslaufen kommen keine weiteren Kalorien dazu.

Was bedeutet das in der Praxis? Quälen lohnt sich! Und zwar noch mehr als es sich beim normalen Rudern schon lohnt. Lange, kräftige Züge sind auf jeden Fall der Schlüssel zum Erfolg. Wenn ihr euch kraftlos auf dem Rower hin und her schiebt, braucht ihr endlos viele Züge für jede einzelne Kalorie. Stellt euch das Rudern vor wie jede andere Übung, nehmt euch 55 Reps vor (in der Praxis werdet ihr wohl etwas mehr Züge brauchen, aber grundsätzlich ist ein Zug pro Kalorie zu schaffen) und jede Rep sollte so kraftvoll sein wie möglich. Wer wirklich noch überschüssige Kraft hat (ich bezweifle sehr, dass das passieren wird), kann sich das langsame Zurückgleiten nach jedem Zug sparen. Mehr Züge in der selben Zeit lohnen sich beim Kalorienrudern deutlich mehr als beim Meterrudern.

Auf jeden Fall nicht aufgeben auf dem Rower. Es gibt kaum eine Übung, die so wenig Skills aber so viel Hartnäckigkeit verlangt. Ihr könnt immer weiter rudern, wenn ihr es nur wollt.

Und zum Abschnluss HSPU: Feiert jede einzelne Wiederholung, wenn ihr noch welche machen könnt!

 

 

Wie überlebe ich 16.4?

 

Es gelten im Grunde die selben Regeln wie zuvor. Rechnet damit, dass ihr deutlich längere Pausen und kleinere Sätze bei den Deadlifts braucht als ihr dachtet. Powert euch den Rücken nicht aus. Dasselbe gilt auch für die Wallballs. Hier macht es mehr Sinn die Pausen zu verlängern, anstatt die Sätze zu verkürzen.

Und wer schon völlig zerstört beim Rudern ankommt, der muss sich damit abfinden, dass die langen, kräftigen Züge, die wir empfehlen, einfach nicht mehr umsetzbar sind. In dem Fall heißt es einfach weiter kämpfen, durchhalten und irgendwie in Bewegung bleiben.

 

 

Tipps für die Scaled Version

 

Die Deadlifts sind hier deutlich im Gewicht reduziert, auf 60 und 43 kg. Die Wallballs sind aber nur um 30 cm in der Höhe für die Männer und um 2 kg im Gewicht für die Frauen reduziert.

Wer also Kraft hat kann die Deadlifts schneller angehen, um sich hier einen Vorsprung zu erkämpfen, damit er bei den Wallballs mehr Pausen hat. Wer bei Scaled antritt hat eventuell Probleme mit dem Gewicht oder der Höhe für die Wallballs. Versucht die Pausen lange genug zu machen um No Reps zu vermeiden. Die wenigsten Leute failen Deadlifts. Man spürt meistens ob man die Kraft hat noch eine Wiederholung zu schaffen oder nicht. Bei Wallballs ist oft das Gegenteil der Fall. Lässt die Kraft nach, fehlt es oft an Höhe oder die Bewegung wird so unkontrolliert, dass man die Wand nicht trifft oder den Rebound nicht fängt. 55 Reps sind sehr viele Wiederholungen. Daher solltet ihr darauf achten, dass ihr alle Reps sauber ausführt und keine Energie mit ungültigen Versuchen verschwendet .

Beim Rudern bleibt alles gleich, dementsprechend gilt auch hier: Weiterkämpfen und um jeden Preis in Bewegung bleiben.

Handrelease Pushups wirken deutlich leichter als HSPU, haben es aber in sich. Hier macht es Sinn schon sehr früh zu splitten und in viele kleine Sätze zu teilen. Macht die Pausen dabei auf den Knien, das kostet am wenigsten Kraft. Keine Pausen am Boden. Da atmet man schwerer und man verschwendet eine Rep, da man zuerst in die Ausgangsstellung zurück muss.

 

 

Technik- Tipp

Wer bei dem Gewicht der Deadlifts keine Probleme mit der Griffkraft bekommt, der kann auf den Wechselgriff verzichten und auch den Griff allgemein ein wenig lockern. Das bringt die Stange ein paar Zentimeter tiefer in Richtung Boden. Das macht zwar keinen großen Unterschied, aber ein kleiner Unterschied macht sich bei 55 Wiederholungen auch schon bemerkbar.

Wenn ihr bei den Wallballs nicht auf ein Target sondern vor einer Wand seid, dann habt ihr einen großen Vorteil. Ihr könnt bei Pausen den Wallball einfach vor der Brust an der Wand abstützen und euch dagegen lehnen. So steht man entspannt und kann durchatmen und wenn ihr wieder loslegen wollt, habt ihr den Ball schon vor der Brust und müsst nur noch squatten, statt ihn zu cleanen. Diese Technik ist auch die einzige Ausnahme, bei der man mit häufigen kurzen Pausen auch bei den Wallballs zum Erfolg kommen kann.

 

 

Jedi-Mind-Tipp

 

Atmen bei den Deadlifts ist wichtig! Hetzt euch nicht, wenn ihr steht, sondern atmet im Stehen tief ein und haltet den Druck bis ihr nach dem Aufsetzen auf dem Boden wieder über dem Knie seid. Das ist zwar nichts weiter als die Standardtechnik, aber viel zu oft passiert es im WOD, dass man aus dem Rhythmus kommt. Prägt euch euer perfektes Tempo ein und kommt nicht davon ab!

 

Nehmt euch vor dem WOD ein wenig Zeit und denkt in aller Ruhe darüber nach warum ihr eigentlich das WOD macht. Was motiviert euch? Was treibt euch an? Was ist euer eigenes Ziel? Findet euren inneren Antrieb und prägt euch das ein. Dann könnt ihr das alles wieder getrost in euer Unterbewusstsein packen und das WOD wie gehabt angehen. Aber wenn ihr auf dem Rower langsamer werden wollt, weil ihr am Ende eurer Kräfte seid, dann erinnert euch daran, warum ihr euch freiwillig dazu entschieden habt all die Qualen zu ertragen. Der Rower wird schrecklich sein (wenn nicht, dann macht ihr was falsch), aber ihr wolltet das so. Ihr habt euch dazu entschieden das WOD zu absolvieren, egal was kommt. Also muss da etwas in euch stecken, was euch antreibt. Findet das und lasst das die Glut sein, die die Lok am Laufen hält, wenn der Fahrer schon weinend in der Ecke kauert, weil er den Mut verloren hat.

 

 

Go-Go-Gadget-Tipp

 

Ein hübsches, weiches Kissen für den Rower! ...not! Es gibt keinen Tipp. Es geht ums Durchhalten, Tricks gibt es keine. Ich würde euch das Gegenteil ans Herz legen, vergesst Magnesia und eure Trinkflasche. Kreidet euch die Stange und die Hände bevor es losgeht, das reicht für die 55 Reps und bei den Wallballs und dem Rudern scheitert ihr am Willen, nicht an der Griffkraft. Und jetzt mal ehrlich, trinkt ihr sonst auch alle 5 Minuten? Ist es echt so unmöglich mal 13 Minuten lang keinen Schluck Wasser zu bekommen? Ständig die Hände chalken oder einen kleinen Schluck zu trinken ist nur ein Vorwand, mit dem ihr euch rechtfertigt die Pausen auszudehnen. Also hart bleiben, durchziehen und danach könnt ihr soviel trinken wie ihr wollt und falls ich wirklich jemals jemanden sehen sollte, den es rückwärts vom Rudergerät fetzt, weil er sich nicht mehr am Griff halten konnte, dann nehme ich meine Tipps zurück...

 

Dann freut euch auf einen als AMRAP getarnten Chipper, der am meisten Spaß machen wird, wenn er zu Ende ist.

Und für alle, die damit rechnen, dass sie es bis zu den HSPU schaffen, wir haben ein hilfreiches Tutorial zu den wichtigen Details beim HSPU auf unserem YouTube Kanal.
Es lohnt sich auch auf jeden Fall unseren Channel zu abonnieren. In Zukunft werden wir regelmäßig Videos zu Techniken und Tipps posten.

 

Rockt 16.4 und vergesst auf keinen Fall eure Ergebnisse einzutragen.

 

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