Alles was du wissen musst, um das OPEN 16.3 zu rocken!

12/03/2016

 

Das CrossFit Open16.3 ist raus und es ist kurz und knackig (Ok, evtl war 16.2 für viele leider auch schon kurz und knackig, aber das ist schon längst vergeben und vergessen).

Was gibt es zu beachten, wo liegen die Knackpunkte? Wenn ihr keine Lunge wie ein Rennpferd und ein Kreuz wie ein Büffel habt, dann geht es wieder um Pacing, vor allem bei den Snatches (und keine Sorge, es kommen keine weiteren Tieranalogien).

 

 

Wie rocke ich 16.3?

 

Sieben Minuten klingt nach einem Sprint, aber Sprint heißt eben auch, dass ihr non stop spurtet und nicht zwischendurch ins Straucheln kommt. Deshalb ist es wichtig, dass ihr euch bei den 10er Sätzen nicht überanstrengt. Aufgrund des geringen Gewichts werden viele hier unbroken durchkommen können. Trotzdem solltet ihr euch etwas bremsen. Versucht geschmeidig zu bleiben, nehmt Schwung aus den Beinen mit, snatcht aus der Hüfte und dropt ein wenig unter die Barbell. In der gestreckten Position kurz innehalten und Luft holen. Das verhindert, dass ihr zu schnell wieder dropt und mit der Atmung aus dem Rhythmus kommt. Muslce Snatches wie die Profis sind leider auch nur was für die Profis. Selbst wenn ihr damit zu Beginn ein paar Sekunden einspart, wird sich das rächen, wenn ihr Krämpfe in Schultern und unterem Rücken bekommt, weil ihr euch da völlig verausgabt habt.

Meistens klappt der zweite Muscle Up mit weniger Kraft als der erste. Wenn euch das auch so geht, dann bleibt bei den Muscle Ups unbroken. Das heißt ihr atmet vor den Muslce Ups durch, wartet bis sich die Unterarme ein wenig erholt haben, damit ihr wieder Grip habt und dann erst haut ihr einen 3er Satz raus. Einzige Ausnahme ist, wenn eure Hände aufreißen. Dann macht ihr Singles und lasst euch nach dem Lockout einfach nach unten fallen. Das kostet Zeit, sorgt aber dafür, dass ihr weiter machen könnt und die Hände nicht völlig zerfetzt werden.

Ansonsten gibt es bei 16.3 keine Tricks, Shortcuts oder Schlupflöcher. 16.3 ist hart aber ehrlich. In den 7 Minuten könnt ihr euch richtig schön in die Übersäuerung reinfressen und dann zeigt sich, wer die Bewegungsabläufe auch im ermüdeten Zustand noch zustande bringt. Pacet euch zu Beginn und pusht euch bis zum Geht-Nicht-Mehr gegen Ende.

 

 

Wie überlebe ich 16.3?

 

Wir gehen mal davon aus, dass die Snatches nicht der limitierende Faktor sind und, dass ihr für jeden erfolgreichen Muslce Up überglücklich Stoßgebete herausposaunen möchtet. Wenn ihr Muscle Ups einigermaßen könnt, dann geht es nur darum sich die Kraft richtig einzuteilen. Macht bei den Snatches strategische Pausen, sobald ihr merkt, dass der Griff schwächer wird und findet euch damit ab, dass ihr die Muscle Ups als Singles machen müsst. Wartet ab, bis ihr wieder die Kraft und die Kontrolle für eine erfolgreiche Wiederholung habt, auch wenn sich das Warten wie eine Ewigkeit anfühlt.

Was ist wenn deine Muscle Ups ein unkontrolliertes Debakel sind, bei dem du nur hin und wieder über die Stange kommst und dann auch irgendwie immer anders? Dann vergiss für dieses eine Workout alles was du bisher über saubere Technik und sinnvolle Progression gehört hast und mach „Mixed Grip Muscle Ups“! Was ist das? Ihr greift wechselseitig die Stange. Eine Hand zeigt mit den Fingern zu euch und die andere mit dem Handrücken (kennt ihr vom Deadlift). Das macht überhaupt keinen Sinn, wenn ihr schon saubere Kipping Muscle Ups könnt.

Diese Technik ist etwas unkonventionell und sie sieht nicht nur hässlich aus, sie ist auch hässlich. Aber sie funktioniert! Und sie tut das auch wenn ihr völlig am Ende seid und sich eure Feinmotorik verabschiedet hat.

Wer also schon alles versucht hat, um einen Muscle Up zu meistern, nutzt die verbleibende Zeit bei 16.3 und erkämpft euch mit der Mixed Grip Technik noch ein paar Muslce Ups mehr.

 

 

Tipps für die Scaled Version

 

Hier gibt es nicht wie bei Rxd technisch anspruchsvolle Hürden zu meistern. Das Gewicht ist gut machbar und auch Jumping Chest-to-Bar Pullups sind nahezu immer möglich. Es geht schlicht und ergreifend darum, wie weit ihr bereit seid, euch in 7 Minuten zu verausgaben.

Greift möglichst breit bei den Pullups und federt so explosiv ihr könnt aus den Waden mit. Im Idealfall fühlen sich die Jumping Pullups vom Tempo an wie Double Unders.

Haltet um jeden Preis die Stange fest und macht so viele Sätze wie möglich unbroken. Für die Snatches gelten hier aber im Grunde die selben Tipps wie auch für Rxd.

 

 

Technik-Tipp

 

Du musst wissen was deine Hände machen! Nutze bei den Snatches auf jeden Fall den Hook Grip, dann schaffst du sie länger unbroken. Um nicht zu verkrampfen, den Hook bei jeder Rep lösen, sobald du über Kopf kommst und wieder schließen bevor du dropst. Falls du das nicht ohnehin schon automatisch machst, dann solltest du das auf jeden Fall verinnerlichen.

Und anstatt sich an der Pullup-Stange verkrampft festzuklammern, legt ihr besser eure Daumen mit über die Stange und versucht die Handballen und auch fast das Handgelenk über die Stange zu bekommen. Mit diesem sogenannten "False Grip" kommt ihr besser über die Stange und ihr spart euch Kraft. Allerdings solltet ihr technisch sauber sein bei den Muscle Ups, da ihr mit diesem Griff theoretisch nach vorne abrutschen könnt.

 

 

Go-Go-Gadget-Tipp

 

Stellt sicher, dass eure Hände nicht bei den Muscle Ups reißen! Nutzt Handschuhe oder Gymnastic Grips. Außerdem tapet ihr euch am Besten den Daumen und die forderen Glieder von Zeige- und Mittelfinger. Tape auf Tape hat mehr Gripp als eure nackten Finger aufeinander und dadurch könnt ihr beim Hook Grip länger zupacken und braucht weniger Kraft.

 

 

Jedi- Mind- Tipp

 

Pacet euch bei den ersten 5 Minuten. Bleibt bei den Snatches kontrolliert. Das Gewicht mag für viele kaum eine Herausforderung sein und verleitet dazu schnell und ineffizient durch die ersten Runden zu hetzen. Bleibt bei den Snatches aber bei einem Tempo, das euch garantiert, dass eure Technik sauber bleibt. Langsam ist kontrolliert, kontrolliert ist effizient und effizient ist schnell! Das sollte euer Mantra sein. Wählt ein Tempo, bei dem ihr die ersten 5 Minuten noch gierig darauf seid endlich richtig loslegen zu können bei den Snatches, damit ihr euch in den letzten 2 Minuten beim Endspurt über euer Limit hinweg pushen könnt.

 

Rockt das Ding und habt ordentlich Spaß!

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