Alles was du wissen musst, um das OPEN 16.2 zu rocken!

05/03/2016

 

16.2 ist raus und diesmal können ein bis zwei Sekunden den gesamten Ablauf eures Workouts bestimmen...

 

 

Was ihr schon bei der Vorbereitung beachten könnt

 

Mobilisiert eure Beinbeuger! Wenn eure Beinbeuger zu fest sind, bremsen sie euch merklich bei den Toe to Bars und das kostet Kraft. Außerdem helfen geschmeidige Beinbeuger bei den Squat Cleans schnell unter die Stange zu kommen.

Eure Schulter sollte auch durchdacht vorbereitet werden. Achtet darauf, dass euer Latissimus und Terres Major/Minor locker und einsatzfähig ist. Je nach Technik bei den TtBs (Toes to Bar) braucht ihr hier mehr oder weniger Kraft bei der Ausführung. Arbeitet ihr viel aus der Schulter, verkrampft ihr evtl. und habt dann Probleme in die Front Rack Position zu kommen.

 

Wenn die Frage, ob ihr das Open WOD Rxd oder Scaled macht, eine ironisch gemeinte rhetorische Frage ist, weil ihr um jeden Preis Rxd machen wollt, oder einfach so unzerstörbar seid, dass ihr 25 TtB schon auf dem Weg zur Arbeit unbroken in der Bahn macht und es bei euch nicht um pacing geht, sondern euch die Vorfreude auf richtig schwere Squat Cleans voran treibt, dann lest euch „Wie ihr 16.2 rockt“ durch.

 

Wenn ihr zwar TtB und Squat Cleans könnt, aber euch nicht sicher seid, wie lange ihr für die TtB und Double Unders braucht und es auch nicht sicher ist, wie viele Stufen beim Cleangewicht möglich sind, dann seid ihr bei „Wie ihr 16.2 überlebt“ angesprochen.

 

Und wenn ihr keine Toe to Bars oder keine Double Unders könnt, dann verflucht Dave Castro für 16.2 und lest euch „Wann sollte man sich für Scaled entscheiden“ durch.

 

 

Wie ihr Rxd rockt?

 

Kennt eure Schwächen! 25 klingt nicht so schlimm wie es wirklich ist. Schätzt euch realistisch ein und achtet auf eure Technik. Verpulvert ihr viel Kraft aus der Hüfte oder verschleißt eure Hände bei den Ttb, dann rächt sich das auf jeden Fall. Deshalb sollten die TtB flüssig und effizient laufen. Sobald sie das nicht tun, setzt ab und macht eine strategische Pause. Ihr müsste euch nicht zwangsläufig feste Cluster zurechtlegen, solange ihr euch nicht unnötig durch hässliche erzwungene Wiederholungen quält.

Bei den Double Unders solltet ihr nur Pausen machen, wenn ihr Probleme mit der Atmung habt oder die Hände krampfen. Ansonsten einfach runter reißen.

Auch wenn es nicht nötig erscheint, macht bei den Cleans von Beginn an Singles. Ihr spart euch Kraft, weil ihr keine exzentrische Belastung habt und könnt ein/zwei Mal tief Luft holen bis die Stange wieder ruht und dann mit guter Rumpfspannung jede einzelne Rep durchziehen ohne Luft schnappen zu müssen und Spannung zu verlieren.

Einzige Ausnahmen: Ihr seid richtig mies bei TtB oder Double Unders, aber sau stark in den Lifts, dann verschafft euch mehr Zeit durch touch´n go Cleans.

Und wo es natürlich Sinn macht unbroken zu cleanen ist, wenn ein 4 Minuten Intervall droht auszulaufen, ihr es aber evtl. noch in die nächste Runde schaffen könnt. Dann vergesst euer pacing und versucht um jeden Preis nochmal die nächsten 4 Minuten obendrauf zu bekommen.

Sobald ihr eine Runde geschafft habt, fangt direkt mit der nächsten an. Versucht euch Vorsprung zu erarbeiten. Ihr werdet die Verschnaufpausen bei den schweren Cleans brauchen.

 

Wann macht Rxd noch Sinn? Ihr könnt TtB und Double Unders? Egal ob gut oder schlecht, wenn ihr beides könnt, dann versucht Rxd. Die Unterschiede, welche den Schwierigkeitsgrad zwischen Rxd und Scaled betreffen sind riesig. Ich persönlich würde mich lieber bis an die Leistungsgrenze belasten und mich trotzdem damit abfinden müssen, nur eine Runde bei Rxd zu schaffen, als bei Scaled unterfordert zu sein, nur um es bis zum Schluss absolvieren zu können.

Testet wie lange ihr für die TtB und Double Unders braucht. Schafft ihr das unter 4 Minuten macht Rxd. Ihr könnt dann immer noch hoffen, dass ihr noch ein paar Cleans hin bekommt und freut euch einfach über jede zusätzliche Wiederholung.

Und natürlich gilt das auch, wenn ihr wisst, dass die Gewichte zu schwer werden. Kommt so schnell ihr könnt soweit ihr könnt und findet euch damit ab, falls ihr wirklich zu schwach seid.
 

 

Wie ihr 16.2 überlebt?

 

Gehen wir davon aus, euch fallen alle drei Übungen schwer. Dann gelten für euch dieselben Regeln, wie für die Firebreather, weil denen alle drei Übungen leicht fallen ;). Erzwingt keine TtB, auch wenn das bedeutet, dass ihr Singles macht. Versucht so viele Double Unders wie möglich am Stück zu machen (wenn ihr im Moment noch Single Unders zwischen jedem Double Under macht, dann zieht das einfach durch). Und atmet lange genug durch, damit ihr keine failed reps bei den Cleans habt.

Falls ihr den Bodyweight Part drauf habt, aber die Gewichte zu schwer werden, dann ist Strategie gefragt. Testet die Gewichte! Seid ihr euch sicher, dass ihr eine Stufe nicht schaffen könnt, dann gebt davor schon Gas. Die Tiebreaker Regel für 16.2 beinhaltet, dass bei gleicher Wiederholungsanzahl, der Athlet führt, der schneller seine letzten Double Unders beendet hat. Wenn ihr also nur Runde eins cleanen könnt, dann mach ihr von Beginn an Tempo! Keine Pausen, keine Singles bei den Cleans, kein Durchatmen bevor es in die zweite Runde geht - Ziel ist eure Bestzeit für das Beenden eurer zweiten Double Unders zu schaffen. Das lässt sich natürlich weiter übertragen, je nachdem in welcher Runde Schluss sein wird. Je mehr Runden möglich sind, desto mehr müsst ihr natürlich zu Beginn des Workouts noch auf euer pacing achten.

Macht aber nicht den Fehler und stapelt tief. Wenn ihr das Gewicht auch nur ein einziges Mal cleanen könnt, bringt euch das einen riesigen Sprung weiter auf dem Leaderboard. Also zum Endspurt ansetzten, wenn klar ist, dass die Cleans unmöglich sind.

 

 

Wann sollte man sich für Scaled entscheiden?

 

Wenn ihr keinen Ttb könnt. Seid ihr ansonsten fit und stark, aber euch fehlt einfach die Technik oder Beweglichkeit, dann macht euch darauf gefasst, dass ihr richtig weit kommen werdet, weil Kneeraises viel leichter sind. Könnt ihr keine Ttb, weil ihr noch am Anfang eurer CrossFit-Laufbahn steht und alles fällt euch schwer, dann schaut euch die Tipps für Rxd an. Die meisten werden auch auf euch zutreffen. Macht bei den Kneeraises rechtzeitig Pausen, damit eure Griffkraft für's ganze Workout reicht. Versucht alle Seilsprünge am Stück runterzureißen und macht saubere, kontrollierte Singles bei den Cleans.

 

 

Technik-Tipp


Macht beim Warm Up High Hang Squat Cleans. Wenn ihr aus dieser Position unter die Stange „fallen“ könnt, macht es auch nichts, wenn euch im Workout irgendwann die Power bei den Cleans fehlt.

Falls ihr jetzt schon merkt, dass ihr keine gute Technik, dafür aber genug Power habt, dann testet ob ihr die Gewichte ohne Probleme auch power cleanen könntet. Wenn das klappt, macht lieber einen Power Clean, gefolgt von einem Front Squat, auch wenn das viel Kraft kostet.

 

Und nutzt auf jeden Fall den Hook Grip! Die 25 TtB sind schon schlimm genug. Wenn ihr auch noch jede Menge Kraft aus den Unterarmen bei den Cleans zieht, ist es nur eine Frage der Zeit bis ihr nicht mehr richtig greifen könnt. Und wenn das eintritt, dann seid gespannt welche Wörter ihr auf einmal bei den Double Unders durch die Box brüllt...

 

 

Jedi-Mind-Tipp

 

Atmen! Nehmt euch eine feste Anzahl an Atemzügen vor, die ihr euch zwischen den Clean Singles gönnen wollt. Ein bis zwei sollten zu Beginn reichen, in den folgenden Runden werden es zwangsläufig mehr. Und zwingt euch so gut es geht, diese Anzahl einzuhalten. Das sorgt dafür, dass ihr tief atmet, weil ihr bei schnellen Atemzügen weniger Pause hättet. Und tief atmen beruhigt. Setzt außerdem euer Zwerchfell ein, das sorgt dafür, dass der nächste Clean wieder mit Körperspannung ausgeführt wird.

Hinzu kommt hier noch der zweite Tipp: bleibt direkt bei der Stange! Lauft nicht umher in der Pause. Ihr dropt die Stange, atmet durch und weiter geht’s. Selbst wenn ihr eine gefühlte Ewigkeit warten müsst, um wieder genug Kraft für den nächsten Clean zu haben - steht das durch und bleibt bei der Stange. Sobald ihr weglauft, kommt euch die Pause nicht mehr so lange vor und im Umkehrschluss lasst ihr euch mehr Zeit beim Pausieren.

 

Meldet euch, falls ihr weitere Tipps benötigt! Ansonsten gibt’s hier nächste Woche alles was ihr zur Vorbereitung für 16.3 wissen müsst. Und bis dahin rockt das Open, kommt so weit ihr könnt und freut euch über jede Rep mehr...

Please reload

Recent Posts
Please reload

Archive
Please reload

Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square

CrossFit Höllental 

Markgrafenstraße 123-3 

(Eingang im Innenhof)

79211 Denzlingen bei Freiburg 

07666 - 913 22 00

info@crossfithoellental.de

 

  • Facebook - White Circle
  • YouTube - White Circle

Öffnungszeiten

Mo - Fr:        16.00 - 22.00 Uhr

Mo, Mi & Fr: 08.00 - 11.00 Uhr 

Di & Do:       10.00 - 13.00 Uhr 

Sa:               10.00 - 15.00 Uhr 

So:               13.00 - 18.00 Uhr