Was gibt es Neues im neuen Jahr? Und die am meisten unterschätzten Übungen im CrossFit!

26/02/2016

 


Nachdem es über den Jahreswechsel eine kurze Pause gab, geht ab jetzt wieder der Newsletter an den Start und natürlich wird es auch 2016 jede Woche Neues, Nützliches und Nerdiges geben.
Neben den gewohnten Fakten und Praxistipps wird der Newsletter ab jetzt auch die Rubrik „Bro-cabulary“ beinhalten. Worum´s da geht? Wir werfen ja ständig mit Anglizismen und anderen coolen Wörtern, die keiner versteht, um uns. Und nicht nur wir, jeder, der im Bereich Fitness und Gesundheit etwas auf sich hält, baut sein Arsenal an Fachbegriffen, Abkürzungen und Slang ständig aus. Damit ihr da mithalten könnt, gibt´s ab jetzt jede Woche genau solche Begriffe ganz simpel und nüchtern erklärt.

 


Los geht´s mit Brocabulary


Diese Woche erstmal drei Basics: „WOD“, „Skill-Part„, „Strength-Part“ und „Metcon“
 
WOD“ steht für „workout of the day“, auf Deutsch also „Trainingseinheit des Tages“ und genau das ist es auch. Mehr Erklärung sollte nicht nötig sein ;)
 
Auf das Wort „Skillpart“ stoßt ihr früher oder später in jedem CrossFit-Blog. Hier geht es um einen alleinstehenden Teil der Trainingseinheit, in der die Technik verbessert werden soll. Ist etwas also als „Skillpart“ deklariert, geht es besonders um die saubere Ausführung oder das Erlernen einer neuen Bewegung. Gewicht und Wiederhohlungszahl sind nicht ausschlaggebend, sondern die Bewegungsqualität.
 
Auch „Strengthpart“ ist ein alleinstehender Teil des Trainings. Hier geht es darum seine Kraft zu steigern. Damit Kraftsteigerungen möglich sind, sollte man sich an die Wiederhohlungs- und Satzvorgaben halten und vor allem die Pausen einhalten. Während bei anderen Workouts meist schneller auch besser ist, geht es beim „Strengthpart“ darum, maximales Gewicht, oder maximale Wiederholungszahl mit einem bestimmten Wiederstand zu bewältigen, der Zeitfaktor ist weniger wichtig.
 
Metcon“ ist inzwischen ein geflügeltes Wort im Fitnessbereich geworden. Es wird gerne für alles Mögliche benutzt, ohne dass man die eigentlich recht simple Bedeutung kennt. „Metcon“ ist die Abkürzung für „Metabolic Conditioning“, also ein Sammelbegriff für jede Art von „Ausdauertraining“. Da hier sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer miteinbezogen ist, kann fast alles, vom Halbmarathon bis zum 3Min HIIT (High Intensiv Intervall Training), als Metcon deklariert werden. In der Praxis ist Metcon meist der Teil des Trainings, in dem man den Körper strapazieren will, um ihn für bestimmte Stoffwechselprozesse an seine Grenzen zu führen.
 

 

Die 6 am meisten unterschätzen Übungen im CrossFit

 

Wer erst am Beginn seines neuen Lebensabschnitts „CrossFit“ steht, ist vielleicht noch etwas überwältigt von der Übungsvielfalt. Es gibt unendlich viele Dinge, die man lernen will, muss oder kann und niemand hat unbegrenzt Zeit. Also wo fängt man an? Was sind die am meisten unterschätzten CrossFit Übungen?
 


Strict Pullups | Strict Press | No Bounce Deadlift


Kaum hat man gecheckt, dass bei WODs schneller auch besser bedeutet, schmeißt man die Technik über Bord! Dann gibt´s zappelige, unrhythmische Butterfly Pullups, unkoordinierte, auf dem Kopf abgefangene Handstandpushups (kleiner Tipp, der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus lässt sich nicht leistungssteigernd auf eure Halswirbelsäule anwenden), Pushpresses, die mehr an orientalische Tänze erinnern oder ruckelnd zuckende Deadlifts, bei denen die Bumperplates mehr arbeiten als man selbst. Aber davon wird keiner besser. Arbeitet hart an euch bis ihr mit sauberer Technik Pullups und Handstandpushups schafft und kontrolliert beim Deadliften den gesamten Bewegungsablauf. Wenn die Technik sitzt und ihr die nötige Kraft habt, dann ist es kein Problem mehr in WODs Kipping-Techniken anzuwenden und die Wiederholungsfrequenz deutlich zu erhöhen.


 
Overheadsquat | Squat Therapy


Die Kniebeuge ist die essentiellste aller Übungen. Solange ihr nicht sauber squaten könnt, sind alle anderen Probleme erstmal zweitrangig. Arbeitet so lange mit Box-Squats, Wall-Squats und Pause-Squats an eurem Bewegungsablauf bis wirklich alles sitzt und ihr  immer volle Kontrolle habt. Das geht auch in jedem Warm-up. Erst wenn ihr mit neutraler Wirbelsäule tiefer als 90° in die Hocke gehen könnt solltet ihr euch über Bewegungsgeschwindigkeit, Wiederholungsanzahl oder Zusatzgewicht Gedanken machen.
Und wenn euer Squat passt, dann arbeitet an eurem Overhead Squat (OHS). Es gibt keine bessere Übung, bei der ihr, ohne unnötig hohe Gewichte zu benötigen, so gute Trainingsreize setzten könnt und so viel Übertrag zu vielen anderen Übungen habt, wie beim OHS. Zudem kommt diese Übung seltener in WODs vor, weshalb ihr sie umso öfter in euer zusätzliches Training involvieren solltet.


 
Hollow Hold / L-Sit etc.


Macht so oft es geht zusätzlich statische Rumpfübungen. Alle sind ganz scharf auf Sit-ups, Toes-to-bars und was man sich sonst noch antun kann, in der Hoffnung die Bauchmuskeln zeichnen sich noch ein weniger besser ab. Aber beim Sport und im Alltag braucht ihr eure Rumpfmuskeln eher selten um euch zu krümmen (aber bei Sit-ups macht ihr meist nichts anderes). Die eigentliche Aufgabe dieser Muskulatur ist es euch aufrecht zu halten und eure Wirbelsäule zu stabilisieren. Deshalb solltet ihr sie ihren Aufgaben entsprechend trainieren und versuchen regelmäßig sowohl die Dauer, als auch die Belastung (nur bei Fortgeschrittenen macht Zusatzgewicht Sinn) eurer Stabi-Übungen zu steigern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ihr all eure anderen Werte im Training steigern könnt, nur weil eure Rumpfstabilität besser geworden ist.
 
Russian Swings
Olympisches Gewichtheben ist ein fester Bestandteil von CrossFit. Das heißt aber nicht, dass ihr von Beginn an schwere Gewichte über Kopf schleudern oder stemmen müsst. Beim Olympischen Gewichtheben kommt es darauf an, durch explosive Hüftstreckung möglichst viel Kraft entwickeln zu können. Wir wollen Schwung in die Kiste kriegen! Und dazu müsst ihr am Anfang weder mit einer Langhantelstange umgehen können, noch um jeden Preis über Kopf mit dem Gewicht kommen (dazu gleich mehr). Holt bei Russian Swings so viel Momentum aus der Hüftstreckung wie möglich, haltet maximale Rumpfstabilität und schwingt nur bis Schulterhöhe, wo ihr abrupt abbremst, zurück schwingt, um dann wieder maximal aus der Hüfte raus zu beschleunigen. Habt ihr erstmal die Explosivität und Stabilität, dann snatched es sich auf einmal auch viel leichter und American Swings pendeln sich von ganz alleine zu neuen PRs.
 
Overhead Mobility
Egal, ob ihr die letzten Jahre am Schreibtisch gesessen habt, oder auf dem Schulhof unbesiegbar wart in Liegestütz, die Chancen stehen gut, dass eure Brust- und vordere Schultermuskulatur verkürzt ist und euer Schultergelenk viele Bewegungen gar nicht so ausführt wie anatomisch gedacht. Kurzer Test: Legt euch ausgestreckt auf den Rücken, spannt den Bauch an und drückt die Lendenwirbelsäule an den Boden, atmet tief aus und haltet den Brustkorb flach – jetzt führt ihr die Arme gestreckt, seitlich am Körper, durch die Luft bis in die Überkopfposition. Könnt ihr die gestreckten Arme über dem Kopf am Boden ablegen? Oder bewegt sich der Rücken oder Brustkorb? Oder bleiben die Arme etwa blockiert in der Luft hängen? Keine Sorge, bei den meisten klappt das zu Beginn nicht. Aber es ist ein Zeichen, dass eure Schultermobilität alles andere als optimal ist. Erst wenn ihr hier den vollen Bewegungsradius hergestellt habt, macht es Sinn mit Oly. Lifting, Push Presses, American Swings und all den anderen fancy CrossFit Exercises anzufangen.
 
Rowing
Ausnahmsweise geht es gar nicht um die tolle Übertragbarkeit vom Rudern aufs Gewichtheben, auch wenn das natürlich ein Fakt ist. Das Wundervolle am Rudern ist, dass ihr technisch sehr schnell so sicher seid, dass ihr euch schon am Anfang eurer CrossFit Karriere mit Rudern bis an den Punkt der völligen körperlichen Erschöpfung pushen könnt – klingt das nicht zauberhaft! ;)
Egal ob ihr eure aerobe oder anaerobe Ausdauer testen oder steigern wollt, mit den richtigen Ruderintervallen bekommt ihr genau was ihr braucht. Und das ohne dabei unnötig viel Belastung auf die Gelenke zu bekommen und obendrein ist das alles noch einwandfrei messbar. Statt also die unterschiedlichsten Übungen abenteuerlich aneinanderzureihen, gönnt euch lieber regelmäßig ein Paar Ruder-Intervalle die bis ans Limit gehen. Oder kombiniert Übungen, die ihr im ermüdeten Zustand testen wollt, mit Rudern. So lässt sich sehr genau nachvollziehen ob ihr eure Fitness gesteigert habt, denn der Ruderergometer liefert euch viel präziser eure Werte als Burpees oder DUs.
Wer keinen Ruderergometer hat, kann natürlich auch auf die Laufbahn gehen, dann fällt allerdings das Argument des Gelenkschonenden Trainings weg.
 
 
Unilateral Exercises
Wer komplett symmetrisch ist und keinerlei Dysbalancen hat, kann den Absatz getrost überspringen. – Also alle brav weiterlesen.
Die meisten Übungen im CrossFit sind bilateral, werden also von beiden Körperseiten gleichzeitig, im Einklang ausgeführt – ihr steht mit beiden Beinen auf dem Boden oder springt beidbeinig ab und ihr arbeitet mit beiden Händen gleichzeitig am selben Gegenstand (Klimmzugstange, Kettlebell, Langhantel). Dadurch kann euer Körper vertuschen, dass eine Seite mehr leistet als die andere. Führt ihr im Training nur solche Bewegungen aus, kann sich diese Einseitigkeit sogar verschlimmern. Sobald ihr beide Körperhälften getrennt voneinander arbeiten lasst, also Übungen einbeinig ausführt (Lunges, Split Squats, Pistols etc.) oder Armübungen mit zwei Dumbbells oder Kettlebells ausführt, macht sich bemerkbar ob beide Seiten gleich stark sind. Wenn ihr ungleichmäßig belastbar seid, macht es Sinn die Übungen so auszuführen, dass die schwache Seite Wiederholungsanzahl und Gewicht vorgibt. Ihr trainiert also nur so hart, dass die schwächeren Muskeln noch mithalten können, wodurch ihr dort nach und nach aufholt, anstatt die stärkere Muskulatur die Arbeit machen zu lassen und noch unausgewogener zu werden.
 

Wer von Beginn an nicht nur motiviert, sondern auch durchdacht sein Training angeht und sich auch nicht für die weniger spektakulären Übungen zu schade ist, der baut sich eine Basis auf, von der aus er nach und nach das gesamte Übungsarsenal, das CrossFit zu bieten hat, sicher und effizient ausführen kann. (Lieber sechs Monate für den ersten Kipping- Handstandpushup brauchen, aber dafür sitzen die dann, als nur sechs Wochen brauchen, dann aber in sechs Monaten nur noch mit Halskrause gesehen werden…)

 

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