Die am meisten überschätzten Übungen im CrossFit

26/02/2016

Diesmal gibt es eine kurze Aufzählung an Exercises die ihr euch als Anfänger erstmal schenken könnt. Und natürlich wieder Bro-cabulary!

 

Los geht’s wieder mit Bro-cabulary:

Heute erklären wir kurz „For time“, „AMRAP“, „EMOM“ und „Death by“

„For time“: Die meisten Workouts versucht man so schnell wie möglich zu absolvieren. Es werden die Übungen, Wiederholungszahlen und Runden vorgegeben und es wird die Zeit gestoppt, die ihr benötigt um alles zu absolvieren. Das bedeutet „for time“. Eur Ergebnis wird als Zeit notiert.

„AMRAP“: Ausgeschrieben steht das für „as many reps/rounds as possible“. Auch hier wird vorgegeben was zu absolvieren ist, ihr macht aber so viele Wiederholungen oder Runden wie ihr könnt. So lange bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Euer Ergebnis ist die Anzahl an Wiederholungen oder Runden die ihr geschafft habt.

„EMOM“: Ausgeschrieben steht das für „every minute on the minute“. Hier bekommt ihr vorgegeben was ihr in einer Minute (theoretisch sind auch andere Intervalle möglich) zu absolvieren habt. Je schneller ihr das schafft, desto mehr der Minute könnt ihr als Pause nutzen. Zu Beginn der nächsten Minute beginnt eure nächste Runde, die ihr wieder in einer Minute oder weniger absolvieren müsst. Bei „EMOM“ WODs wird zuvor die Rundenanzahl vorgeben. Euer Ergebnis wird gewertet indem ihr entweder eure Runden absolvieren konntet oder nicht.

„Death by“: Dies ist eine Sonderform von „EMOM“ bei dem bei jeder weiteren Minute die Wiederholungszahl erhöht wird (Meist um 1 Wiederholung pro Minute). Das Workout dauert so lange, bis ihr die Wiederholungsanzahlen nicht mehr in einer Minute absolvieren konntet. Das Ergebnis ist also die Anzahl der erfolgreichen Runden.




Welche CrossFit Exercises du dir erst mal sparen kannst:

 

Nachdem es letzte Woche um unterschätzte Übungen ging, geht es diesmal um typische Anfängerfehler, die man bei der Übungsauswahl macht.

Auf was könnt ihr also am Anfang noch verzichten?
 

Jumping Pullups

Wenn ihr einige Pullups könnt, aber keinen Kipp, dann kann man mit Jumping Pullups den Trainingsreiz aufs Kardiovaskuläre System erhöhen, ganz einfach weil ihr länger in Bewegung bleiben könnt. Besser bei Pullups werdet ihr aber nur wenn ihr Strict Pullups übt.

Und wenn ihr noch keine Pullups könnt, dann sind Jumping Pullups eine perfekte Gelegenheit um euch im exzentrischen Teil der Bewegung drastisch zu überlasten und zu verletzten.
 

ALLES mit Kipp

Den Kipp zu nutzen um mehr Leistung in der selben Zeit zu bringen ist eine Sache. Den Kipp einzusetzen um eine Bewegung zu schaffen, die ihr aus kontrollierter Kraft heraus gar nicht ausführen könnt, ist etwas ganz anderes. Wenn ihr den Kipp nutzt um den konzentrischen Teil einer Bewegung überhaupt bewerkstelligen zu können, dann könnt ihr den exzentrischen Part danach bald nicht mehr kontrollieren, weil euch die Kraft fehlt. Dadurch stanzt ihr euch bei Kipping Handstandpushups die Halswirbelsäule kaputt, reist unkontrolliert an eurer Schulter bei Kipping Pullups und staucht eure Lendenwirbelsäule bei Kipping Toes to Bars.

 

American Swings bei schlechter Beweglichkeit

Was wir mit Kettlebell Swings erreichen wollen ist explosive Extension der Hüfte. Was wir nicht erreichen wollen ist, dass ihr danach eure Körperspannung aufgebt und eure Wirbelsäule überstreckt um in die Überkopf- Position zu kommen. Korrekt ausgeführte American Swings sind eine sinnvolle Übung. Solange ihr aber nicht über die ausreichende Beweglichkeit in der Schulter verfügen, solltet ihr in den WODs bei Russian Swings bleiben.

 

Squat Snatches/ Squat Cleans

Hier gilt fast das selbe Argument. Auch beim Oly. Lifting geht es um explosive Extension der Hüfte. Sind eure Hüfte oder eure Sprunggelenke noch nicht beweglich genug um schnell in die tiefe Hocke zu gelangen, oder fehlt euch die Stabilität diese Position zu kontrollieren, dann macht es keinen Sinn Squat Versionen der Lifts zu früh in den WODs zu verlangen. Werdet erst mal stark und kontrolliert in euren Overhead und Front Squats dann könnt ihr das auf euer Lifting übertragen.

 

AbMat Situps

Wer bereits ausreichend Kraft und Stabilität im Rumpf hat, für den ist es kein Problem große Wiederholungsanzahlen an Situps in WODs zu machen um sich verausgaben zu können. Wenn ihr aber auf eurer AbMat herumkugelt wie ein auf dem Rücken liegender Käfer und immer im Wechsel die Hüfte hochwerft um euch dann mit Schwung aus den Armen aufrichten zu können, testet ihr nicht eure Fitness sondern die Belastungsgrenze eurer Lendenwirbelsäule. Macht stattdessen lieber statische Rumpfübungen.

 

Reaktive Boxjumps

Hiermit sind Boxjumps gemeint, bei denen ihr nur ganz kurze Bodenkontaktzeiten habt und direkt wieder auf die Box „prellt“. Wenn ihr fit seid ist das zusätzliches plyometrisches Training und macht euch schneller und explosiver. Wenn ihr nicht fit seid, werdet ihr recht früh das Aufkommen am Boden nicht mehr schnell abfedern können , stattdessen wird aus einem schnellen, reibungslosen „abfedern-Spannung aufbauen-zurückschnellen“ ein „aufklatschen-zusammenstauchen-hochwuchten“. Eure Gelenke müssen dann die Kräfte abfangen, was eigentlich von eurer Muskulatur ausgeführt werden sollte. Sobald ihr nicht mehr das Gefühl habt, dass ihr am Boden abprallen könnt, um direkt wieder auf die Box zu kommen, fangt an herab zu steigen und springt dann aus einem kontrollierten Start wieder auf die Box. Eure Knie und eure Lendenwirbelsäule werden das zu schätzen wissen.

 

Grundsätzlich gilt, wenn euch die Trainingserfahrung fehlt, ist es schwer, Workouts entsprechend zu scalen. Hier ist nicht nur zu beachten, dass die Übungen von euch beherrscht werden müssen. Das bedeutet, dass Übungen die ihr nicht könnt durch welche ersetzt werden, die ihr bereits beherrscht und den selben Trainingseffekt auslösen. Wichtig ist aber zusätzlich, dass der Trainingsreiz des gesamten Workouts erhalten bleibt. Damit ist gemeint, dass die Dauer und Intensität die für ein bestimmtes Training vorgesehen ist nicht zu stark abweichen sollte.

In den meisten Fällen tappt ihr als Neulinge völlig im Dunkeln, welche Intention hinter einem WOD steckt. Es macht deshalb gerade als Einsteiger im CrossFit Sinn, sich einen Coach zu suchen, der jede Trainingssession individuell an die eigenen Möglichkeiten anpasst um das Training langfristig sinnvoll zu gestalten.

Wendet euch bei Fragen gerne an uns,
sportliche Grüße,

euer CrossFit Höllental Team

 

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