Alles was du wissen musst, um das OPEN 16.1 zu rocken!

26/02/2016

16.1 ist raus und sieht nach jeder Menge Spaß aus...

 

Wir haben die wichtigsten Tipps für euch zusammengestellt, wie ihr euch richtig vorbereitet, einschätzen könnt und wie ihr bei einem 20 Minuten Workout motiviert bleibt.

 

 

Warm-Up und Mobility

 

Bei 20 Minuten willst du den Großteil des Workouts im aeroben Bereich bleiben und nicht zu früh zu viel Laktat aufbauen. In der Praxis heißt das dein Puls und deine Atmung bleiben im Komfortbereich (CrossFit-Komfort-Bereich, nicht „Ich-schlender-durch-die-Fussgängerzone-Bereich“). Dein Warm-Up muss dich also beweglich machen und dich auf die Übungen vorbereiten, aber nicht den Puls hochtreiben. Die wichtigsten Faktoren bei der Beweglichkeit sind volle Schultermobilität und geschmeidige Hüftbeuger! Darum beginnt das Warm-Up am besten am Tag bevor ihr das Open absolvieren wollt. Verbringt volle 3 Minuten pro Seite im „banded Samson Stretch“ und nochmal 3 Minuten im Couch Stretch (Die Videos sind nicht zwangsläufig die besten Tutorials, aber zumindest nicht unnötig lang). Zum Abschluss geht nochmal 3 Minuten in der Position mit der Langhantel, die hier Video vorgestellt wird (den Rest könnt ihr euch sparen). Jetzt schnappt ihr euch noch eine Foamroll und/oder einen Lacrosse Ball und rollt und smashed alle Knoten und Verspannungen aus eurer Oberschenkelrückseite und eurem Gesäß und dann kann euch nichts mehr aufhalten, wenn es um Overhead Lunges geht.
Wenn es für den Vorabend schon zu spät ist, dann macht diese drei Mobility Übungen vor dem eigentlichen Warm-Up. Wer gestern schon gedehnt hat, der führt Schulter und Hüftmobilisation dynamisch durch.

Sind Schulter und Hüfte voll einsatzfähig, dann solltet ihr für die Chest-to-Bar Pullups noch die Schulter-Innen-Rotation mobilisieren, da ihr bei Chest-to-Bar eher nach hinten als nach unten zieht. Funktioniert am Besten mit einem Band, indem ihr euren Handrücken auf dem Rücken so weit wie möglich an die andere Schulter zieht (die selbe Position wie beim Polizeigriff).

Fazit bis hier hin: Sitzt eure Position bei den Overhead Walking Lunges dann rockt ihr das Workout!

 

Damit ihr nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die perfekte Neuromuskuläre Ausführung habt, lest den "Nerdy-Geeky-Tipp" weiter unten.

 

Macht euch warm, indem ihr genau auslotet wie viele Schritte ihr für die Strecke braucht (dazu mehr beim „Jedi-Mind-Tipp“). Und dann testet welche Burpeetechnik in eurem Fall am Besten geeignet ist, um nicht aus der Puste zu kommen. Meine Empfehlung wäre beim Aufstehen aus dem Burpee direkt ein Bein nach vorne zu ziehen, also mit einem Ausfallschritt aufzustehen, um dieses Bein direkt nahe an der Barbell zu haben, das zweite Bein beim Aufrichten nachzuziehen und dann direkt beidbeinig abzuspringen. Leitet bereits in der Luft die Drehung ein und landet um 90-180° gedreht. Falls ihr keine 180° Drehung schafft, dreht auf dem Standbein und macht mit dem anderen Bein schon einen Ausfallschritt nach hinten. Dreht ihr euch bereist beim Sprung ausreichend weit, springt ganz regulär nach unten.

Ziel ist es so wenig unnötige Schritte wie möglich zu machen, da das die Atmung aus dem Rhythmus bringt und gleichzeitig so wenig Explosivität wie möglich zu benötigen, da die Hüfte noch genug bei den Pullups leisten muss.

Testet eure Pullup-Technik und konzentriert euch darauf so effizient aus der Hüfte zu schwingen wie möglich. Versucht ein paar Reps mit Kammgriff, damit ihr die als Notfall Plan parat habt. Klappen Butterfly Pullups nur manchmal, dann vergesst sie direkt und konzentriert euch auf Kipping Pullups. Testet schnelle Singles, bei denen ihr euch direkt von der Stange fallen lasst und euch den exzentrisches Teil der Schulterbelastung spart. Ihr werdet spätestens nach Minute 15 wissen weshalb...

Sitzen die Bewegungsabläufe und sind synchronisiert mit der Atmung seid ihr ready to go (Lest hierzu noch den „Jedi- Mind-Tipp“).

 

Alles was ihr zum Equipment wissen müsst steht im weiter unten im "Go-Go-Gadget-Tipp"

 

Gameplan: 16.1 ist technisch anspruchslos und dauert endlos lange. Pacing is King! Jede Bahn bei den Lunges muss unbroken sein! Das steht nicht im CrossFit Rulebook, aber du schreibst es in dein Rulebook für dieses WOD. Absetzen innerhalb der Bahn kostet unnötig viel Zeit und Kraft, um die Stange wieder aufzunehmen. Wer pausieren muss, macht das bevor er seine Bahn startet. Setzt das hintere Knie nur ganz kurz auf und federt direkt aus der tiefen Position hoch, auf keinen Fall unten locker lassen und stecken bleiben. Bleibt bei der Schrittlänge präzise, zu lange Schritte sind zu schwer um wieder aufzustehen, zu kurze sind ineffizient und wackelig. Drückt euch mit dem hinteren Bein mit hoch, wer das vergisst kann auch direkt einarmige Klimmzüge machen.

Keine Pause vor den Burpees! Macht die Burpees langsam und kontrolliert. Aber Burpees gehen immer! Es gibt keinen Grund sich nach den Lunges auszuruhen. Die Pause ist dann nötig, wenn man die Burpees hinter sich hat, bevor man die nächste Bahn Lunges unbroken absolviert.

Keine failed Reps bei den Pullups. Teilt euch die Reps direkt in kurze Splits ein, sobald die Technik schlecht wird oder die Kraft ausgeht. Falls nötig solltet ihr sogar frühzeitig auf Singles umsteigen. Mit aller Kraft erzwungene Reps kosten zu viel Kraft und No Reps sind ein No-Go!

Ich würde eine 70/30 Strategie empfehlen, bei der man für die ersten 70% des Workouts bei 70% der Leistungsfähigkeit bleibt und erst in den letzten 30% all out geht. Also geht frühestens ab Minute 15 ans Eingemachte. Lasst euch auf keinen Fall zu früh aus der Reserve locken. Bleibt konstant schnell, macht wenn möglich keine Pausen und bewegt euch effizient.

 

 

Extra Tipps für die Scaled Version

 

Springt so hart ihr könnt ab bei den Pullups, versucht auf den Fußballen abzuprallen und holt Kraft aus der Wade. Schont eure Arme indem ihr euch von der Stange ohne zu bremsen fallen lasst und federt aus den Beinen.

 

 

Back-up Pläne

 

Testet verschiedene Griffe bei den Lunges. Immer wieder etwas breiter oder schmaler zu greifen kann den Druck von Problemzonen in der Schulter nehmen. In der Scaled Version könnt ihr auch die Hände überkreuzt auf die Schultern legen.

 

 

Wie du 16.1 rockst

 

Du bist top vorbereitet und top motiviert? Du bist geil auf den Startschuss wie Opa auf Oma? Halte dich an folgende Tipps:

Alle Lunges unbroken! Keine Pausen vor oder während der Burpees! Bei den Pullups in Bewegung bleiben, egal wie, egal mit welcher Technik, egal ob es irgendwann Singles werden! Volle Konzentration und keine Fehleinschätzung der eigenen Fähigkeiten, soll heißen, keine No-Reps bei den Pullups und nicht innerhalb der Lunges auf der Bahn scheitern.

 

 

Wie du 16.1 überlebst

 

Du bist dir unsicher ob Rxd zu machen die richtige Entscheidung war? Du bist dir unsicher ob das Open zu machen die richtige Entscheidung war? Du bist dir unsicher ob ein 20 Minuten Workout eine schreckliche Fehlentscheidung war? Mit diesen Tipps wirst du alles heil überstehen:

Atmen! Steh nach jedem Schritt stabil, aufrecht und atme! Atme durch bei allen Burpees und mach rechtzeitig Pausen bei den Pullups. Bleib trotzdem unbroken bei den Lunges!

 

 

Nerdy-Geeky-Tipp (Vor dem Warm-Up)

 

Richte dich vollständig auf, steh auf einem Bein und schließe die Augen. Versuch in dieser Position zwanzig tiefe Atemzüge zu machen, ohne dass sich dein Brustkorb zu sehr hebt oder du das Gesäß zu locker lässt. Atme dabei tief in dein Zwerchfell (der Bauch hebt und senkt sich, nicht die Brust). Wenn du ohne zu kippen zwanzig mal durchgeatmet hast, wechsle auf das andere Bein. Wenn du kippst, wiederhole es so lange bis zwanzig tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen klappen.

Als nächstes machst du einen Ausfallschritt bei dem beide Beine auf einer Linie stehen, drückst beide Beine durch (nicht in die Hocke gehen wie normalerweise) und kippst den Kopf so weit nach vorne und nach hinten wie möglich. Auch das zwanzig mal wiederholen. Danach schließt du die Augen und hältst die Arme komplett gestreckt in der Overhead Position, während du zwanzig tiefe Atemzüge absolvierst, wie in der Übung davor.

Ziemlich wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass du zu Beginn dein Gewicht falsch verlagerst und wackelig oder verspannt bist. Aber gegen Ende solltest du den Dreh raus haben, wie du dich gleichmäßig ausrichtest und eine ausbalancierte, aufrechte, stabile Position einnehmen kannst. Außerdem sollte sich dein Körper diese Position, dank der erhöhten Anforderung an die kinästhetische Wahrnehmung (das ist der nery-geeky-Teil des Ganzen), eingeprägt haben. Resultat: Die effizientesten Lunges ever, da du keine Kraft verlierst durch unnötige Ausgleichsbewegungen und dich auch nicht in unbalancierte Positionen hinein quälen willst.

 

 

Go-Go-Gadget-Tipp

 

Kneesleves! Das sollte einleuchten. Wer ohne Schmerzen das hintere Knie kurz und dynamisch aufsetzen kann, kommt schneller und effizienter wieder aus dem Lunge raus, als wenn man sich vorsichtig an den Boden herantasten muss, weil man Schmerzen hat.

Wem das Gewicht nicht leicht vorkommt (sry fürs demotivieren, aber es sollte einem leicht vorkommen), der sollte sich überlegen einen Gürtel zu tragen. Wichtig, keinen mit Schnalle sondern mit Klettverschluss, damit ihr ihn nur für die Lunges festzieht und ansonsten locker hängen lassen könnt. Achtet darauf, dass ihr vor dem in die Hocke gehen gegen den Gürtel einatmet und beim Aufrichten wieder aus. Der Gürtel sollte nicht so eng sein, dass er eure Atmung beeinträchtigt.

Tragt entweder Gymnastic Grips, die ihr für die Burpees und Lunges nach hinten klappen könnt oder taped eure Pullup Bar. Es ist zwar ein mittelgroßes Desaster wenn ihr eure Hände schon früh im Workout aufreißt, aber Handschuhe oder getapete Hände werden euch nicht retten. Handschuhe habt ihr in unter 20 Minuten bereits durchgeschwitzt und dann ist der Gripp scheiße und falls euer Tape wirklich das Workout über an den Händen bleibt, was ich zu bezweifeln wage, dann spannt es entweder bei den Lunges und Burpees zu sehr und hemmt euch da oder es sitzt zu locker bei den Pullups und bildet Falten, wodurch ihr euch die Hände genauso versaut wie ohne. Also Gymnastic Grips nutzen oder einfach die Bar tapen.

 

 

Jedi-Mind-Tipp

 

Richtige Atmung und richtiges Pacing bringen dich sicher ins Ziel. Finde dein Mantra, dass dich bei den Lunges in Bewegung hält und bei den Burpees zum Atmen bringt. Der Inhalt ist egal, es geht um die Silben und den Rhythmus. Wer bei den Lunges weiß wie viele Schritte er für die Strecke braucht, kann sich einen Satz mit genauso vielen Silben überlegen (wer z.B. 7 Schritte braucht kann bei jeder Bahn „Lie-ber ster-ben als ste-hen!“ vor sich hin predigen, aber „1 2 3 4 5 6 7“ kann genauso gut klappen). Seid ihr unkonstant bei den Schritten, weil euer Gameplan zusammenbricht? Dann kann ein einfaches „und hoch“ oder „wei-ter“ im Kopf helfen bei jedem Schritt direkt wieder vom Boden hochzukommen.

Bei den Burpees geht es darum ausreichend viele Atemzüge beim Bewegungsablauf einzuhalten. Perfekt sind zwei volle Atemzüge bei jedem Burpee. Einatmen vor dem Ablegen, ausatmen beim Hochdrücken und einbeinigen Aufstehen, einatmen vor dem Absprung und ausatmen nach der Landung beim Drehen. „Ein Aus Und 1 / 2 / 3...“ (ihr zählt die Burpees mit) klappt z.B. immer.

Auch wenn sich die Tipps unnötig und vielleicht dämlich anhören, sie stehen hier aus gutem Grund. 20 Minuten ist lange und niemand bleibt top motiviert von Anfang bis Ende. Den Kopf ausschalten und sich mit banalen Phrasen zu beschäftigen hilft zu vergessen was man eigentlich macht, den Verstand vom Körper abzukoppeln und stoisch wie eine Hindu-Kuh durch die vollen 20 Minuten zu marschieren ohne vom Plan abzukommen und vor allem ohne zu zweifeln oder schlimmer noch, sich selbst zu bemitleiden. Man scheitert immer erst im Kopf und dann gibt der Körper nach. Der Körper wird folgen, wenn der Geist bereit ist den Weg zu gehen. Und wenn es für deinen Geist ein verträumter 20 Minuten Spaziergang ist, dann wird dein Körper auch keine Pause brauchen!

 

Wer noch Fragen zum Open hat, zögert nicht uns zu kontakieren.

Rockt das Open und habt Spaß!

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