Training wie die Profis? (What´s Rich doing?")

14/12/2015

 

Diese Woche gibt es einen Newsletter extra für jene unter euch, die in keiner CrossFit Box trainieren (können), oder die für einen bestimmten Zeitraum nicht an den WODs ihrer Box teilnehmen möchten.
Es geht nämlich um Templates (vorgefertigte Trainingspläne) und online Programming (in unserem Fall Boxen, die ihre WODs online für jeden posten).
Erstmal vorweg folgende Frage: Warum wollt ihr einem bestimmten Template folgen oder ein anderes Programming machen? Wenn ihr keinen Coach habt, dann ist die Antwort einfach - weil ihr keine Ahnung habt und wissen wollt was zu tun ist. Und keine Sorge, für euch gibt´s heute jede Menge Antworten. Anders sieht es für jene von euch aus, die gecoached werden. Ihr sollte euch noch folgende Frage stellen: Macht ihr Fortschritte? Ist die Antwort ja, dann macht doch einfach weiter eure WODs. Vertraut eurem Coach und findet euch damit ab, dass nicht alles so schnell geht, wie man es sich manchmal wünscht. Ist die Antwort nein, dann ist die wohl wichtigste Frage: Warum bleibt ihr bei eurem Coach?
Denn grundsätzlich kann kein Template und kein online Programming euch so gezielt trainieren, wie eine Person, die all eure Workouts observieren und analysieren kann.
 
Aber gehen wir mal davon aus, dass ihr gute Gründe habt ein Template durchzuziehen oder bei einem online Programming einzusteigen.
Fangen wir mit einer kurzen Übersicht über mögliche Templates an. Hier kann ich nur ein paar Beispiele nennen, die man anwenden kann, wenn es um Kraftsteigerung geht.
Für Anfänger bietet sich „Progressive Overload“ an. Das ist kein wirkliches Template, sondern ein Prinzip. Ihr habt ein bestimmtes Wiederholungsschema, weniger wenn es um Maximalkraft geht, mehr wenn es um Muskelaufbau geht, daran angepasst die Sätze, damit das Trainingsvolumen gleich bleibt und dann versucht ihr einfach Woche für Woche euer Trainingsgewicht ein wenig zu steigern. Stellen sich keine Verbesserungen mehr ein, dann ändert ihr euer Schema aus Wiederholungen und Sätzen. Wie genau sich das auf einen durchdachten Wochen-, Monats- und evtl. Jahresplan übertragen lässt, das sprengt leider den Rahmen des Newsletters.
Ein vorgefertigtes Template, das ähnlich simpel ist, aber auf einem vierwöchigen statt einwöchigem Zyklus basiert ist „5 3 1“. Ich werde hier nicht erklären, wie es umzusetzen ist, sondern gehe nur kurz auf Vor- und Nachteile ein. Die Trainingsanleitung gibt es kostenlos als E-book, man muss nur richtig suchen...
Zu den Nachteilen lässt sich eigtl. nur sagen, dass das Volumen für Anfänger zu niedrig sein könnte, und dass es sich logischerweise auch nicht gut auf Übungen übertragen lässt, die sich deutlich von den drei Basisübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge unterscheiden.
Die Vorteile sind, dass es sich selbst reguliert. Ihr könnt euch also nicht überfordern und es lässt sich aufgrund des geringen Volumens sehr gut mit CrossFit kombinieren.
Wer mehr Volumen und damit mehr „Möglichkeit um zu üben“ sucht, dem kann ich das LSUS Weightlifting-Programm empfehlen. Im Internet findet ihr es auch unter „Kendrick Ferris Programm“, „Kyle Pierce Programm“ oder „10 5 3 peak Programm“. Kurz und knapp zusammengefasst habt ihr drei Trainingszyklen, die jeweils drei bis vier Wochen dauern. Im ersten Zyklus trainiert ihr darauf euer 10 rep max zu steigern, im folgenden Zyklus euer 5 rep max, danach euer 3 rep max und nach diesen Zyklen solltet ihr peaken, sprich eure maximale Leistungsfähigkeit abrufen können. Angewendet wird dieses Wiederholungsschema auf die Basisübungen und die Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben. Wobei beim Gewichtheben im esten Zyklus mit einfachen Formen begonnen wird und man sich über die Zyklen hinarbeitet zur Gesamtbewegung. Zu Beginn habt ihr also Übungen wie Pulls, Hang- und Power-Versionen und erst zum Ende  Squat Snatch, Squat Clean and Split Jerk.
Vor- und Nachteile sind hier im Grunde dasselbe: Ihr habt zu Beginn sehr hohes Volumen und zum Abschluss sehr hohe Intensität und dabei keine wirkliche Autoregulation. Sprich kommt ihr am Anfang mit den vielen Wiederholungen nicht zurecht, müsst ihr es trotzdem durchziehen, ohne zu wissen ob es Sinn macht und wenn ihr gegen Ende mit den hohen Gewichten Probleme habt, wisst ihr auch nicht was zu tun ist. Ihr versucht euch eben jede Woche zu steigern, wenn das 12 Wochen lang klappt habt ihr wahnsinns Fortschritte gemacht. Wenn es schief geht, müsst ihr selbst erkennen woran es liegt oder bleibt auf der Strecke.
Das LSUS Programm ist fürs Olympische Gewichtheben ausgelegt und lässt sich nur bedingt mit kontinuierlichem CrossFit Training kombinieren, irgendeinen Kompromiss müsst ihr also eingehen.
Über alle weiteren Templates, die es da draußen gibt, von „Smolov“ oder „Westside“ bzw „Conjugate“ über die „Bulgarische Methode“ bis zu „Squat every Day“ kann ich hier nichts sagen, da ich sie selbst nie ausprobiert habe und zwar aus folgendem Grund: Entweder sind sie sehr speziell auf eine bestimmte Sache ausgerichtet und nicht dafür gedacht mit CrossFit kombiniert zu werden oder sie sind sogar nicht mal für „normale“ Sportler gedacht, sondern bei der Konzeption ging man schon davon  aus, ein Training für einen gedopten Athleten zu generieren.
 
Jetzt zu den ganzen online Programming Seiten die das Internet inzwischen zu bieten hat.
Natürlich gibt es hier erstmal crossfit.com. Die Mainsite ist nicht verkehrt und zumindest nebenher checken ob ihr alle skills die erscheinen in eurem Repertoire habt, ist zu empfehlen. Vielen wirkt das Programming aber zu unübersichtlich, und da alles unkommentiert ist, weiß man nie worin die Zielsetzung liegt.
Da wir hier ausschließlich kostenlose Angebote vergleichen, gehe ich hier auf drei, meiner Meinung nach, empfehlenswerte online Programme ein.
Zunächst gäbe es da  http://misfitathletics.com/. Was ich hier besonders hervorheben möchte, ist dass es zu jedem Trainingstag einen Pflichtteil gibt und zusätzlich mehrere Parts, von denen man jenen wählt, der den eigenen Schwächen entspricht. Diese Option finde ich äußerst durchdacht, da dadurch die einzelnen Trainingssessions nicht so schrecklich lange werden, da man nur das trainiert, was einem noch fehlt. Außerdem sind oft informative Kommentare beigefügt, in denen kurz erläutert wird welche Zielsetzung hinter den jeweiligen Übungen oder Workouts stehen. Der Nachteil ist, dass es nur ein Programming gibt, das für den ambitionierten CrossFitter ausgelegt ist.
Ähnlich gute Kommentare und Beschreibungen liefert https://www.crossfitinvictus.com/. Allerdings gibt es hier drei Kategorien, die nach Leistungsgrad abgestuft sind. Dementsprechend sollte man auch das für sich passende Programm finden, damit Trainingsansprüche und Leistungsstand deckungsgleich sind. Was hier wegfällt sind Workout Optionen für die einzelnen Trainingstage. Hervorzuheben ist hier, dass sich die Trainingsziele über das Jahr abwechseln, was verhindert, dass man sich verheizt und dafür sorgt, alle Lücken im Fitnessarsenal zu schließen.
Dritter und letzter Tipp wäre http://theoutlawway.com/. Hier hatte man früher direkt vier Programms zur Auswahl. Im Moment sind „Outlaw Connectivity“, bei dem es nur um Gymnastics und Mobility ging und „Outlaw Power“, wo nur die Kraft gesteigert werden sollte, offline. Ob das so bleibt kann ich leider nicht sagen. Online und aktuell ist nach wie vor„ Outlaw Barebell“, welches darauf ausgelegt ist sich im Olympischen Gewichtheben zu verbessern und einen sehr ausführlichen Trainingsplan bietet. Das eigentliche CrossFit Programm „Outlaw Way“ ist auch weiterhin online umsonst verfügbar, bietet ein gut strukturiertes Gewichtheberprogramming. Ich persönlich finde die WODs zwar praktisch und zweckorintiert, aber teilweise eher einfallslos.
Wenn ich eine perönliche Empfehlung geben müsste, dann würde ich das Programming von Invictus empfehlen. Wohl hauptsächlich deshalb, weil ich in Phasen als ich mein Training danach ausgerichtet habe, gute Erfolge verbuchen konnte. Outlaw Way habe ich auch über bestimmte Trainingsphasen versucht, aber mit weniger Erfolg. Meine persönliche Einschätzung ist, dass es erst Sinn macht, wenn man technisch bereits versiert ist im Olympischen Gewichtheben, aber trotzdem in diesem Bereich die meisten Verbesserungen möchte.
Das Programming von MisFit wirkt gut druchdacht und abwechslungsreich, allerdings habe ich es noch nie über einen ausreichend langen Zeitraum verfolgt und selbst durchgeführt, um einen Erfahrungsbericht abgeben zu können.
Wer sicher gehen will, dass er keine Lücken in seiner Fitness hat, dem kann man nach wie vor crossfit.com ans Herz legen, da hier, meiner Meinung nach, die meiste Diversität und Abwechslung herrscht.

Ihr könnt euch auch bei konreketen Fragen zu eurem Training an uns wenden. Awußerdem gibt´s für Wissbegierige auch noch jede Menge Lesestoff zum Thema in der Box...

Sportliche Grüße
euer CrossFit Höllental Team

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