Mehr Energie durch schnellere Regeneration

26/10/2015

Wusstet Ihr schon, dass...

 

Liebe Freundinnen und Freunde von CrossFit Höllental,


diese Woche geht es um Power-Naps und Atemtechniken. Langweilig? -Vielleicht. Unnötig? -Ganz bestimmt nicht!

Erstmal ganz simpel: Power-Naps sind eine klasse Möglichkeit dem Körper Entspannungsphasen zu gönnen, ohne viel Zeit zu verlieren. Zwar kann man damit ausgewogenen Nachtschlaf nicht ersetzen, aber ein Power Nap kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und Stress senken. (Weniger Stress bedeutet weniger Cortisol, weniger Cortisol bedeutet besserer Stoffwechsel und weniger eingelagertes Fett! - Der Titel diese Woche könnte also auch lauten: „Abnehmen im Schlaf!“ oder „Penn dich fit!“)

Wichtig ist erstmal die Schlafdauer. Wenn man zu lange schläft, fällt man in tiefere Schlafphasen und ist erstmal alles andere als leistungsfähiger nach dem Nickerchen. Deshalb sollte ein Power-Nap nicht länger als 20 Minuten dauern, oft reichen schon 10 Minuten aus. Mehr braucht man zunächst nicht zu wissen.
Wie kann ich aber in nur 10 Minuten so entspannen, als hätte ich mich ausgeschlafen? Damit das klappt, müssen wir lernen sozusagen auf Knopfdruck entspannen zu können. Jetzt wird’s etwas weniger simpel. Unser Gehirn steuert unser Aktivitätslevel. Sympatikus und Parasympatikus steuern über unterschiedliche Prozesse viele Körperfunktionen, unter anderem auch Herzschlag und Atemfrequenz. Während die Pulsfrequenz nicht willkürlich beeinflussbar ist, können wir aber bewusst eingreifen, wenn es darum geht wie wir atmen.
Der Trick an der Sache: Während gesteigerte Parasympatikusaktivität die Atemfrequenz erhöht, kann im Gegenzug eine bewusst regulierte Atmung die Aktivität des Parasympatikus verringern - wir entspannen uns und kommen zur Ruhe.
Einfache Umsetzung, ganz ohne spirituellen Schnickschnack: Zähle die Dauer deiner Atemzüge in Sekunden. Für den Anfang sollte bis 4 zählen beim Einatmen und bis 6 zählen beim Ausatmen für 10 Atemzüge schon funktionieren. Das war's, mehr braucht es nicht! Einfach zehn mal Luft holen, dabei ruhig mitzählen und ihr solltet entspannter sein. Ist man an eine tiefere Atmung gewohnt kann man die Dauern ausweiten. Beim Einatmen auf 6-8 zählen, beim Ausatmen auf 8-10 und dazwischen auf 2 zählen verstärkt den Effekt. Grundsätzlich ist die Zahl nicht so entscheidend, wie das bewusste Verlangsamen und Vertiefen eurer Atmung.

In Zukunft also Atemzüge statt Schäfchen zählen. Schneller zu entspannen ist eine Fähigkeit, die man erlernen kann. Also einfach täglich üben. Zu Beginn ist es leichter dies in Situationen anzuwenden, in denen ihr sowieso entspannen könnt. Später könnt ihr euren Atemrhythmus gezielt in Situationen anpassen, in denen ihr gestresst seid.

Euer Atemtraining ist im Grunde nichts anderes, als dass ihr euch selbst darauf konditioniert, durch eine bestimmte Abfolge von Atemzügen zu entspannen. Was bei sabbernden Hunden klappt, klappt auch bei uns Menschen ;-P

Und jetzt wären wir wieder beim Anfang angelangt: wie kann ich in 10 Minuten einschlafen? -Indem ihr euch antrainiert, eure Atmung zu kontrollieren und dadurch eure Aktivität und Entspannung steuert.

Wenn ihr noch mehr Tipps, Tricks und Life-Hacks zum Thema Atemtechniken haben wollt, meldet euch einfach.


Immer fit bleiben und niemals aufgeben!

Euer CrossFit Höllental-Team

 

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