Die Ernährungspyramide und ihr Wandel

18/05/2015

Wusstet Ihr schon, dass...


Liebe Freundinnen und Freunde von CrossFit Höllental,


in der aktuellen Newslettererreihe zur besseren Ernährung haben wir bereits festgestellt, dass sie mindestens so wichtig ist wie der Sport selbst. Wir haben einen groben Eindruck von der Paleo-Diät erhalten, bei der wir verstärkt wieder das zu uns nehmen, was uns die Natur zur Verfügung stellt. Diese Woche klären wir, warum das bisherige Bild der Ernährungspyramide heute fast auf den Kopf gedreht werden kann.

Laut der alten Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten rund 65% des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten zugeführt werden, 25 % aus Proteinen und die restlichen 10 % aus Fetten. Diese Gruppen bezeichnet man als Makroernährung.

Beginnen wir mit den Fetten:
Fette sollten auf keinen Fall das Schlusslicht unserer Ernährung sein! Im Gegegenteil, Omega 3- und 6-Fettsäuren sind sogar lebensnotwendig, da sie unter anderem für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem sorgen und die Entzündungswerte senken. Bei ausreichender körperlicher Aktivität stellen gesättigte Fettsäuren eine langfristig nutzbare Energiequelle dar.
Die Versorgung mit Proteinen sollte ebenfalls keine zu untergeordnete Rolle spielen. Sie sorgen vor allem für eine bessere Regeneration nach einem Workout, da der Körper Aminosäuren benötigt um beschädigtes Gewebe neu aufzubauen. Das ist ja genau der Effekt, den man durch die Anpassung ans Training erzielen möchte. Zudem haben sie auch einen hautstraffenden Effekund stärken das Immunsystem. Es ist zwar richtig, dass Protein bei seiner Verdauung Ammoniak im Körper hinterlässt. Jedoch wird dieser durch den Harn wieder ausgeschieden. Also immer genug trinken ;-).
Kommen wir zu den Kohlenhydraten. Grundsätzlich ist zu sagen, dass eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten einen Insulinausschuss im Körper bedingt. Das Insulin bedingt wiederum einen erleichterten Fettaufbau. Hierbei werden alle nicht verbrauchten Kohlenhydrate als Fett gebunden, welches zusätzlich die Einlagerung von Wasser begünstigt.
Punkt eins heißt also: Kohlenhydrate dienen mir zwar als schnell verwertbare Energiequelle, sollten jedoch nur in entsprechenden Maßen zu sich genommen werden, um unerwünschten Fettaufbau zu verhindern.
Punkt zwei lautet (unabhängig von Paleo): Wir können grundsätzlich kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate unterscheiden. Während kurzkettige Kohlenhydrate  zwar schnell aufgenommen werden können, sind diese nunmal auch schnell verwertet und hinterlassen einen Insulinüberschuss. Genauer betrachtet bedeutet dass, durch die Aufnahme der Kohlenhydrate steigt der Blutzuckspiegel kurzzeitig stark an. Unser Körper wirkt diesem Überschuss entgegen indem er Insulin ausschüttet und die überschüssige Energie als Fett einlagert. Durch die schnelle Aufnahme setzt der Anstieg aber wieder abrupt aus, sobald alles verdaut ist. Da der Körper aber nur zeitverzögert reagieren kann, besteht dann noch ein Überschuss an Insulin und dieser erzeugt im Anschluss einen verringerten Blutzuckerspiegel. Die Folge: Wir fühlen uns wieder schlapp oder hungrig.
Langkettige Kohlenhydrate bilden einen nicht ganz so schnellen Energielieferanten, da längere Mölekülketten auch mehr Zeit benötigen um gespalten zu werden und bilden dadurch eine nachhaltigere Energieversorgung.
Kohlenhydrate sollten also überlegt und nur angepasst an den Bedarf (schwere körperliche Belastung) zu sich genommen werden. Da wir mit Kohlenhydraten nur unseren Kalorienbedarf decken können, aber alle weiteren Stoffwechselvorgänge deutlich mehr Nährstoffe benötigen als nur bloßen Brennstoff, reichen Kohlenhydrate nicht als Basis einer ausgewogenen Ernährung aus.
Vor allem Gemüse und Obst sollten täglich gegessen werden. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Diese Gruppen bilden unsere Mikroernährung. Als Faustregel könnte man sagen, je naturbelassener Nahrungsmittel sind, desto mehr der natürlichen Mikronährstoffe sind erhalten. Praxisbeispiel: Nüsse-gesund / Erdnussflips- ungesund ;)


Abschließend fällt bei der Betrachtung der Paleopyramide noch auf, dass auf Getreideprodukte komplett verzichtet wird. Dies liegt laut der Paleo-Ernährungsphilosophie an dem zu hohen glykämischen Index. Der glykämische Index dient als Maß und beschreibt den Blutzuckerspiegelanstieg beim Verzehr von kohlenhydratreichhaltiger Nahrung. Ein hoher glykämischer Index bedeutet einen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels – wir erinnern uns daran, diesen Effekt wollen wir vermeiden. Besonders hoch ist der Glykämische Index natürlich bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln, dementsprechend sollte man Süßigkeiten natürlich weitestgehend vermeiden (dass die ungesund sind, ist aber auch nichts Neues ;) )

Hoffentlich konntet Ihr ein paar neue Erkenntnisse über eure tägliche Ernährung gewinnen und habt nun einen weiteren kleinen Schritt in Richtung Verständnis des menschlichen Körpers gemacht.

 

 

Immer fit bleiben und niemals aufgeben!

 

Euer CrossFit Höllental-Team

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